미세 스트레스

<미세 스트레스> 당신의 일상을 갉아먹는 침묵의 파괴자



◎ 도서 소개

★ 인지심리학자 김경일, 문화심리학자 김정운, 사회심리학자 최인철 강력 추천!
★ 〈포천〉, 〈포브스〉, 〈월스트리트저널〉, 〈하버드 비즈니스 리뷰〉 추천 논픽션!
★ 〈파이낸셜타임스〉 선정 ‘2023 최고의 여름 도서’
★ 아마존 자기계발 분야 베스트셀러!

이유 없이 집중력이 떨어지고, 쉽게 피곤해지고, 자꾸만 짜증이 난다면?
당신은 이미 미세 스트레스에 지배당하고 있다!
스트레스와 도파민의 굴레에서 벗어나지 못하는 현대인이 반드시 읽어야 할 책!
오늘날 우리는 하루 24시간 1년 365일 초연결 시대에 살고 있다. 삶의 모든 측면에서 간단한 메시지나 전화 통화, 화상 통화로 즉시 연결될 수 있다. 그래서 언제든 개인이나 직업적인 삶에서 우리를 필요로 하는 사람들의 연락을 받고 그에 응할 태세를 갖추고 있어야 한다. 그런데 이런 연결이 산사태 같은 미세 스트레스를 유발하며 삶에 균열을 일으키고 있음을 인식하지 못한다.
미세 스트레스는 우리의 개인적 또는 직업적 삶에 함께하는 사람들에 의해 유발되는 사소한 스트레스의 순간들을 말한다. 일상적으로 일어나서 거의 알아차리지 못하고, 뇌가 방어하지 않기에 몸과 마음에 차곡차곡 누적되어 대단히 큰 피해를 주는 것이 바로 미세 스트레스이다. 미세 스트레스는 우리의 생각을 파고들고, 우리의 에너지를 축내며, 집중력을 흩트린다. 미세 스트레스는 우리가 전혀 경험해보지 못한 양과 강도, 속도로 우리의 일상에 파고들기 때문에 매우 치명적이다. 조금씩, 조금씩 우리의 삶을 훔쳐 간다.
우리의 일상은 수십, 수백 개의 미세 스트레스로 가득하다. 미세 스트레스는 쉽게 사라지지 않으며 매주, 매달 점점 쌓여만 간다. 너무나도 지치고 피곤해 번아웃된 상태이지만 그 원인을 명확히 알 수 없는 이유도 바로 소리 없이 침투해 우리를 지배해버린, 이 미세 스트레스 때문이다.
이 책은 조용히 우리 삶을 파괴하는 작지만 강력한 이 불청객의 정체를 낱낱이 분석한다. 또 미세 스트레스로부터 자유로운 삶을 살고 있는 전 세계 리더들의 삶을 심층 분석하여 얻은 구체적인 해결책 30가지도 제시한다.




◎ 추천사

시간과 공간의 경계 없이 수많은 사람을 만나고 다양한 일을 해내야 하는 현대인은 과거보다 더 많은 ‘미세 스트레스’의 공격에 노출되어 있다. 이 책은 그간 간과해오던 미세 스트레스가 우리의 일상을 어떻게 망가뜨리고 있는지 보여주고 미세 스트레스의 공격으로부터 우리 삶을 지킬 수 있는 방법을 실제 사례를 통해 친절하고도 치밀하게 알려준다. 부디 이 책을 여러분의 삶에 꼭 적용해보길 바란다.
_ 김경일, 아주대학교 심리학과 교수, 《마음의 지혜》 저자

사랑, 행복과 같은 추상적 개념들과 씨름하던 심리학자들은 개념을 구체적으로 정의하지 않으면 아무 소용이 없다는 것을 깨달았다. ‘조작적 정의’다. 스트레스도 마찬가지다. 막연하게 생각하는 ‘스트레스’는 결코 극복될 수 없다. 이 책은 구체적으로 경험되는 스트레스를 ‘미세 스트레스’로 정의하며 다양한 사례를 들어 그 극복 방안을 제시한다. 혁신적인 접근방법이다. 스트레스 때문에 괴로워하지만, 도무지 그 굴레에서 벗어나지 못하는 이들이라면 꼭 한번 읽어볼 것을 권한다.
_ 김정운, 문화심리학자, 《창조적 시선》 저자

현대인의 정신 건강은 단 한 번의 트라우마 경험이 아니라 미세한 스트레스들에 의해 천천히 그러나 지속적으로 무너지고 있다. 우리에겐 낯선 이의 거대한 횡포보다 가까운 사람이 유발하는 미세한 스트레스가 더 힘들다. 소소한 행복만큼 소소한 스트레스에 주목할 때이다. 정신 건강 분야의 패러다임을 전격적으로 바꾸어 놓을 책으로, 집중력 저하, 만성 피로, 번아웃 증상으로 고민하는 사람이라면 결코 놓쳐서는 안 되는 책이다.
_ 최인철, 서울대학교 심리학과 교수, 《프레임》 저자

이 책은 나에게 완전히 새로운 사실을 알려주었다. 저자 롭 크로스와 캐런 딜론은 수년에 걸친 연구 결과를 통해 우리가 시간과 행복을 다시 통제할 수 있는 실용적이고 합리적인 전략을 제시한다. 사소하게 귀찮은 일과 부담이 당신의 삶을 감염시키고 있다면 이 놀라운 책이 해독제가 될 것이다.
_ 다니엘 H. 핑크, 《후회의 재발견》, 《드라이브》 저자

이 책은 작은 문제가 연이어 일어나 축적되면 대부분의 사람들이 삶을 망칠 수도 있다는 점을 설득력 있게 알려준다. 저자들은 보석과도 같은 이 책에 실용적이고 효과가 입증된 해결책을 함께 담았다. 당신은 이 책을 통해 성가신 미세 스트레스 요인들을 없애고, 일상을 지배하는 작은 문제들로 인해 받는 고통을 줄이고, 소소한 행복의 순간들을 즐기며 열정적으로 일상을 헤쳐 나갈 방법을 찾을 수 있을 것이다.
_ 로버트 I. 서튼, 스탠퍼드경영대학원 조직 행동 교수, 《또라이 제로 조직》 저자

강력하다! 이 책은 자신의 삶을 통제하고 업무에서 균형을 잡아 충족감을 느낄 수 있게 해주는, 당장 실행에 옮길 수 있는 단계들을 알려준다. 스트레스와 조급함의 굴레에서 벗어나지 못하고 있다고 느끼는 사람들이 반드시 읽어야 할 책이다!
_ 마셜 골드스미스, 싱커스50 선정 임원 코치 1위, 《트리거》 저자

‘왜 많은 고성과자들이 커리어와 삶에서 번아웃의 위기에 처해 있는가?’라는 이 시대의 심각한 사안에 신선한 통찰을 제시한다. 탄탄한 학문적 연구에 바탕을 둔 이 책은 미세 스트레스를 이겨내고 풍요로우면서도 보람찬 삶을 살아가기 위한 희망은 물론 실용적 방법도 함께 알려준다.
_ 수전 데이비드, 《감정이라는 무기》 저자

저자 롭 크로스와 캐런 딜론은 이 책에서 일상적인 상호작용과 인간관계가 우리에게 미치는 예기치 못한 영향을 조명하고, 인간관계의 본질을 명확히 설명한다. 미세 스트레스를 새로운 형태의 스트레스로 소개하는 동시에 이에 맞설 수 있는 실용적인 방법을 단계별로 안내하기도 한다. 이 책을 읽는다면 누구나 도움을 받을 수 있을 것이다.
_ 에이미 에드먼슨, 하버드비즈니스스쿨 리더십 교수, 《두려움 없는 조직》 저자

이 책은 대단히 높은 성과를 내는 직원들마저 본궤도에서 탈선시키는 새롭고 위험하며 눈에 보이지 않는 형태의 스트레스를 다룬다. 미세 스트레스를 인지하도록 돕는 데에 그치지 않고 해결책까지 제시한 훌륭한 이 책을 모든 조직의 리더들에게 필독서로 쥐어주어야 한다고 생각한다.
_ 존 보드로, 서던캘리포니아대학교 비즈니스스쿨 명예교수

시기적절하고, 실용적이며, 믿을 수 있고, 시간이 흘러도 변함없을 가치를 제공하는 책이다. 최근 몇 년간 읽은 그 어느 책보다도 나의 스트레스 수준을 낮추는 데 큰 도움이 되었다. 실질적인 요령을 제시한 이 책은 게임의 판도를 바꾸어 놓을 것이다. 앉은 자리에서 다 읽어버렸고, 내 주변 사람들도 당장 읽도록 추천했다!
_ 톰 래스, 《위대한 나의 발견 강점 혁명》 저자

이 책은 스트레스를 바라보는 나의 생각을 영원히 바꾸어 놓았다. 에너지를 되찾고, 진정으로 중요한 일에 집중하며, 자신의 핵심 가치에 맞는 삶을 살고자 하는 사람들에게 강력 추천한다.
_ 프레데리케 파브리티우스, 《일터로 간 뇌과학》 저자

◎ 본문 중에서

확실한 건 우리가 미세 스트레스라는 질병의 시대에 살고 있다는 것이다. 심지어 미세 스트레스는 많은 이들의 삶을 망치고 있다. 우리가 들은 이야기 중에는 무척 마음 아픈 것들도 많았다. 사회적으로 성공한 것처럼 보이는 그들은 각자의 삶이 얼마나 행복한지 겉으로는 매우 긍정적인 태도를 보이며 인터뷰를 시작했다. 그러다가 45분쯤 지나면 자신이 얼마나 고통받고 있는지 뼈저리게 느끼고 만다. 실제로 인터뷰를 한 많은 사람들이 한두 번씩 목이 메거나 눈물을 훔치곤 했다. 빠른 속도로 승진을 거듭해 나가다가 원하던 목표 중 하나를 달성하려는 찰나 모든 일에 실패했다고 느끼게 되었다는 이야기는 여러 번 들었다. 한 사람은 이렇게 말했다. “일터에서의 스트레스가 가족 간의 스트레스로 한 번에 확대되었어요. 2년 정도 모든 게 걷잡을 수 없는 상태에 있었죠.” 관계가 망가지고, 신체적 건강을 소홀히 하고, 한때 좋아했던 일에 흥미를 잃고, 친구가 점점 줄어들고, 정체성을 잃어가는 등 다양 한 이야기를 들었다. 우리가 인터뷰한 대부분의 사람들은 이것은 현대인의 피할 수 없는 문제점이라고 그저 받아들이고 있었다. 【44-45쪽_1장. 현대인의 삶을 무너뜨리는 새로운 질병】

책임의 급증이 가져오는 이차적인 영향은 피해가 더 크다. 업무량이 늘어나는 것만으로도 힘든데 그로 인해 집까지 스트레스가 이 어져 고통이 배가되기 때문이다. 직장에서 받은 미세 스트레스로 괴로울 때는 집에서도 평소다운 모습을 보일 수가 없다. 퇴근이 늦 어지기도 하고, 가족의 일원으로서 할 일을 하지 못해 모두를 실망 시키기도 한다. 집에 있을 때 가족들에게 온전히 집중하지 못하는 것도 가족 전체의 행복감에 상당한 영향을 줄 수 있다. 한편 가정에서의 책임 급증 역시 필연적으로 일터에서 스트레스를 만들어낸다. 가정에서 해야 할 일이 늘어났기 때문일 수도 있고, 직장과 가정에서 서로 완전히 다른 요구를 받아들이고 관리해야 하기 때문일 수도 있다. 매일 아슬아슬한 상태로 삶을 헤쳐 나가다 보면 직장에서 도 가정에서도 집중력을 발휘하기가 힘들다.
이런 스트레스의 사슬은 너무나도 흔해서 많은 사람들이 줄줄이 이어지는 책임의 급증을 그저 ‘버티는’ 상태가 되었다. 그로 인해 최대한의 능력을 발휘하는 대신 최소한의 피해를 입힐 만큼만 반응 하는 경우가 다반사다. 【87쪽_2장. 미세 스트레스가 우리의 업무 능력을 고갈시킨다】

투명하고 솔직하게 행동하며 진정한 인간관계를 쌓다 보면 미세 스트레스를 경험할 가능성이 낮아진다. 과한 부담을 지지 않도록 자신의 역할과 책임을 염두에 두어야 한다. 당신이 맡은 일에 책임을 다하기 위해 얼마만큼의 시간이 필요한지 주변 사람들에게 알리고, 그 시간을 잘 활용하려면 어떤 일에 집중해야 하는지 공유한다. 어쨌거나 우리가 팀을 위해 할 수 있는 일에는 한계가 있지 않은가! 매일 일을 멈춰야 하는 지점을 정해놓고 “오늘 할 수 있는 일은 다 끝냈다”라고 말할 수 있어야 한다. 그렇게 하면 퇴근과 동시에 업무 생각을 머릿속에서 지울 수 있다. 이렇게 직장에서 얻은 미세 스트레스를 집까지 가져가지 않고, 동료들에게도 업무에 한계를 두어야 한다는 인식을 심어줄 수 있다. 【107쪽_3장. 미세 스트레스가 우리의 감정을 고갈시킨다】

우리가 인터뷰했던 사람들은 너무 나아간 것에 대한 후회를 많이 했다. 무리를 해서 좋은 집으로 이사를 하거나, 성공하려면 가족과의 시간을 포기하고 수시로 출장을 다녀야 하는 일을 맡는다든가 하는 것 말이다. 하지만 그런 성공은 결코 옳게 느껴지지 않을 것이다. 정체성을 위협하는 미세 스트레스는 인식하기가 가장 어렵기 때문에 그것이 갖는 미묘한 신호나 징후를 잘 파악해야 한다. 그저 약간 내적 균형을 잃게 만드는 어떤 일을 하도록 요청받는, 불편한 감정에 가장 가깝다고 할 수 있다. ‘저 사람이 내게 시키는 것이마음에 들지는 않지만 사소한 일이니까 그냥 시키는 대로 하자’라든가 ‘딸아이의 수학 퀴즈 대회에 가지 못한 것이 조금 마음 아프지만 다 음번에 꼭 가면 되지’ 같은 기분 말이다. 【147쪽_4장. 미세 스트레스가 우리의 정체성을 위협한다】

우리가 연구를 하며 찾아낸 모든 행복 모델에는 한 가지 확실한 사실이 있다. 개인적 행복은 진정한 인간관계에 크게 좌우된다는 것이다. ‘그랜트 연구’는 존 F. 케네디를 포함해 하버드 졸업생들의 삶을 따라가며 그들의 신체적 정신적 건강에 대한 데이터를 수집했다. 이 연구의 중요한 결론은 평생에 걸친 행복과 웰빙을 가장 크게 좌우하는 요소는 명성도 부도 아닌 ‘개인적 인간관계의 질’이라는 것이다. “자기 신체를 돌보는 것도 중요하지만 인간관계를 돌보는 것도 일종의 자기 관리다. 그것이 우리가 얻은 가장 큰 깨달음이다.” 이 연구의 책임자였던 로버트 월딩거 교수는 이런 결론을 내렸다. ‘살면서 진정한 친구 한 명만 찾을 수 있어도 매우 큰 축복이다’라는 속담이 있다. 하지만 연구를 해보니 친구 한 명으로는 부족하다는 걸 알 수 있었다. 무수히 많은 미세 스트레스를 헤치며 살아나가려면 가까운 친구뿐만 아니라 다양한 인간관계가 필요하다. 전 반적인 행복을 얻고 만족스러운 삶을 살려면 세 가지 핵심 영역, 즉 회복탄력성, 신체적 건강, 목적의식 측면에서 미세 스트레스에 맞 서 싸울 전략을 개발해야 한다. 【209쪽_5장. 성과 내는 사람들은 어떻게 스트레스를 관리할까】

어려움을 겪고 있을 때 항상 다른 사람의 조언이나 인도를 받고 싶은 건 아니다. 때로는 그저 나의 이야기를 들어주고 고개를 끄덕여 줄 사람이 필요하다. 이런 종류의 도움은 우리의 정서적 균형을 잡는 데 큰 힘이 된다. 공감 어린 지원은 세 가지 측면에서 미세 스트레스를 상쇄시킨다. 첫째, 감정적인 분출을 할 수 있게 해준다. 안전한 장소에서 화를 냄으로써 우리는 조금 더 이성적인 대응을 할 수 있는 단계로 올라갈 수 있다. 둘째, 우리의 생각을 확인해준다. 우리가 겪고 있는 일이 힘들다거나 우리가 화를 내고 짜증내는 것이 당연한 일이라고 다른 누군가가 인정해주는 것이다. 이러한 확인은 자기 회의나 자신이 틀렸으면 어쩌나, 하는 생각으로부터 오는 미세 스트레스를 없애준다. 마지막으로 공감 어린 지원은 그들이 우리를 아끼고 있음을 보여준다. 누군가가 나를 위하고 아끼고 있다는 사실을 아는 것만으로도 마음이 침착해지는 효과가 있으며 역경에 홀로 맞설 필요가 없다는 확신을 준다. 【232-233쪽_6장. 미세 스트레스에 맞서는 무기 1. 회복탄력성】

보통은 적절한 때에 어떤 자극을 받아 건강을 더 이상 소홀히 할 수 없다고 느끼고서야 건강을 돌보게 된다. 어떤 사람들은 가까운 친구나 친척이 뇌졸중, 심장마비, 또는 고혈압 같은 건강상 이상을 경험했을 때 압박을 느낀다. 또 누군가는 술을 너무 많이 마셔서 힘든 하루를 보냈거나 무심코 올라간 체중계에서 본 숫자에 충격을 받았을 때 건강해져야겠다고 결심하기도 한다. 그리고 인맥 속 누군가 가 건강을 우선시했을 때 얻은 혜택을 보고 마음을 먹는 사람들도 있다. 이런 식으로 다른 사람들로부터 받는 영향은 중요하다. 인간관계는 개인적 건강의 개선이라는 추상적인 개념을 목적의식 가득한 일련의 행동으로 바꾸는 데 도움이 된다. 【266-267쪽_7장. 미세 스트레스에 맞서는 무기 2. 건강】

‘목적의식’을 뭔가 덧없거나 도저히 시간을 내어 생각할 수조차 없는 것처럼 여겨 거의 생각하지 않는 경우가 많다. 하지만 그건 큰 실수다. 목적의식이란 추상적인 개념처럼 들리지만 미세 스트레스를 이겨내는 능력에서 대단히 중요한 역할을 한다. 우리가 하는 일에서 강력한 의미를 찾게 되면 미세 스트레스를 다른 관점에서 보게 되며 전보다 좀 더 견디기 쉬워진다. 삶에서 목적의식이 강한 사람들은 부정적 감정을 조절하는 능력이 더 커져서 두려움이나 불안에 떨 가능성이 낮아진다. 또한 역경이 닥쳤을 때 용기 있게 다시 일어서서 앞으로 나아가기가 더 쉽다. 목적의식을 찾고, 알 때의 혜택은 단순히 아침에 침대에서 일어날 이유가 생기는 것을 넘어선다. 목적의식이 있으면 심장마비나 뇌졸중으로 인한 사망 확률이 유의미하게 낮아진다는 연구 결과도 있다. 또한 삶의 의미는 숙면과 더 나은 회복탄력성으로도 이어진다. 심지어 강한 목적의식을 가진 사람이 더 오래 산다는 증거도 있다. 【297-298쪽_8장. 미세 스트레스에 맞서는 무기 3. 목적의식】