하루 20분 나를 멈추는 시간

“필요한 것이라곤 한 잔의 차와 조명 그리고 음악뿐. 내가 반복해서 외우는 주문은 ‘집중’과 ‘단순함’이다.” 스티브 잡스

“우리 시대의 가장 큰 도전은 집중하는 법을 다시 배우는 것이다.” 알랭 드 보통

하루 20분으로 오늘에 집중하고 인생은 단순하게

기적의 명상법을 일상에서 실천하는 완벽한 지침서
비밀스럽고 초자연적이며 인도의 수행자들만 할 것 같은 명상이 2011년 우리 삶 가까이 들어왔다. “이제 명상은 현대인의 필수 요소”라는 '타임'의 기사를 비롯해, KBS와 MBC에서 방송한 명상 다큐멘터리가 큰 인기를 끌며 우리나라에도 명상 열풍이 가속화됐다. 오피니언 리더들이 세운 명상센터가 지친 사람들에게 휴식을 취하는 장소로 각광받고 있으며 많은 사람들이 명상 수련원을 찾아 심신을 단련한다. 그렇다면 우리 삶 깊숙이 들어온 명상을 집 안에서, 출퇴근 지하철에서, 잠들기 전에, 걷거나 누워서도 쉽고 간단하게 할 수는 없을까?
세계적 명상 지도자인 샤론 샐즈버그는 ‘4주간 마음챙김 명상 프로그램’을 통해 ‘하루 20분 나를 멈추는 시간’을 공개한다. 명상이 좋다는 것은 신문이나 방송, 입소문을 통해서 다 아는데 어떻게 시작해야 할지 막막한 사람, 시작하려고 생각만 하고 망설이던 사람, 하고 있으나 벽에 부딪힌 사람들에게 4주에 걸쳐 자세와 호흡, 핵심기법과 구체적 일정, 문제해결에 이르는 세세한 부분까지 가장 친절하고 완벽하게 알려준다. 하루 20분, 명상의 기초를 탄탄하게 쌓으면 자신을 존중하고 평온해지며 다른 사람에게 따뜻하고 진실하게 반응할 수 있다.

불안, 걱정, 스트레스를 날려버리는 하루 20분의 비밀
에스컬레이터를 타도 가만히 멈춰 서지 못하고 뛰어 올라가는가? 지하철 스크린 도어가 닫히는데도 몸을 밀어 넣는가? 치열한 생존 경쟁에서 살아남으려면 빠르게 바쁘게 움직여야 한다고 생각하는 사람들에게 아무것도 하지 않는 시간, 즉 명상을 하는 순간은 큰 손해를 보는 것처럼 느껴질 수 있다. 그러나 샤론 샐즈버그는 하루 20분 명상을 통해 ‘생각을 멈추고 자기 자신에게 집중하면 우리 몸과 마음은 새로운 에너지로 채워진다’고 말한다. 연구 결과에 따르면 “하루 20분 정도의 명상은 6시간 정도의 수면 효과와 맞먹는다”고 한다. 또한 명상은 스트레스를 해소하고 평온을 찾고 자존감을 느끼고 대인관계를 강화하고 두려움과 맞서는 데 도움을 준다. 집중력을 강화하고 혈압을 낮추고 만성통증을 감소시키는 데도 효과가 있다. 또한 자기 자신에게 충실해지는 법을 가르쳐주고 쓸데없는 것을 찾기 위해 배회하지 않도록 도와준다.
'인디펜던트'는 “현대인을 가장 힘들게 하는 스트레스를 날리려면 하루 20분 명상만으로도 충분하다”고 전한다. 험난한 세상과의 전투를 잠시 멈춰라. 명상을 통해 과거를 떠올리거나 미래를 걱정하지 않고 우리 앞에 놓인 순간에 머무는 훈련을 하면 자신과 타인에게 온화하고 자신의 실수를 용서하며 언제든 다시 시작하는 법을 배울 수 있다.
1주차에는 마음을 가라앉히고 ‘호흡’을 통해 ‘집중’하는 법을 배운다. 침착할수록 몸과 마음은 더욱 평온해진다. 2~3주차에는 ‘마음챙김’을 통해 분노 같은 힘든 감정에 대응하는 법을 배운다. 마음챙김 명상을 하면 오래된 습관을 고치고, 분노를 안긴 사람과도 차분하게 대화할 수 있다. 4주차에는 자신과 타인을 향한 연민을 기르는 자애 명상을 연습한다. 명상을 통해 우리는 고통을 고립이 아닌 소통의 도구로 활용할 수 있게 된다.
명상의 3가지 핵심기법인 ‘집중, 마음챙김, 자애’를 통해 호흡, 걷기, 듣기, 생각 버리기, 보디 스캔, 다도, 자애, 선행 명상의 구체적인 방법과 문구를 활용해 효능을 체험해보자. 숨만 쉴 수 있으면 누구나 할 수 있을 정도로 간단하고 따라하기 쉽다.

오늘에 집중하고 인생이 단순해지는 최고의 자기 치유법
각종 디지털 기기와 실시간 쏟아지는 정보로 우리 뇌는 과부하에 걸렸으며 휴식을 주고 자신에게 집중할 수 있는 시간이 절대적으로 필요하다. 알랭 드 보통은 “지난 10여 년간 무언가에 지속적으로 마음을 집중하는 능력은 엄청난 공격을 받고 있다. 기계를 손에 쥐지 않고 무언가에 집중하는 것은 거의 불가능한 일이 되었다”라고 말하며, 우리 시대의 가장 큰 도전은 ‘집중하는 법을 다시 배우는 것’이라고 했다.
우리는 명상을 통해 호흡에 초점을 맞추고 집중하는 법을 간단하게 배울 수 있다. 집중을 통해 산만하게 만드는 것을 물리치고 주의가 안정되면 에너지가 복구되고 삶을 되찾은 것처럼 느껴진다.
30년간 매일 명상을 해왔던 애플의 창업자 스티브 잡스는 “내가 반복해서 외우는 주문은 ‘집중’과 ‘단순함’이다. 집중을 통해 일단 생각을 단순하게 만들 수 있는 단계에 도달하면 산도 움직일 수 있다”고 말한다. 일 중독자였던 스티브 잡스가 짧은 수면 시간에도 불구하고 창의적이고 혁신적으로 발상할 수 있었던 것은 20대부터 꾸준히 명상을 해왔기 때문이라고 할 수 있다.
호흡을 통해 자신의 마음에 집중해보자. 명상은 우리 안에 있는 강하고 활기 넘치는 에너지에 불을 붙인다. 단, 명상의 효능은 눈으로 읽고 감탄하는 것이 아니라 실제로 수행해야만 그 혜택을 얻을 수 있음을 명심해야 한다.

하루 20분 멈춤이 두려움 없이 나아갈 힘을 준다
이 책에서는 명상을 ‘아무것도 하지 않기’라고 부르기도 하는데, 아무것도 하지 않으면 새로운 시각, 새로운 통찰력, 새로운 힘의 원천을 얻을 수 있다. 또한 ‘명상은 드넓은 하늘만큼 광대한 시야를 갖는 것’이라고 말한다. 명상을 하면 좀 더 폭넓은 관점을 갖게 된다. 환경을 바꿀 수는 없어도 그 환경에 대한 관점을 바꿀 수는 있다. 그렇지만 명상은 모든 것이 잘될 거라는 극단적인 낙천주의는 아니다. 오히려 미지의 세계로 들어가는 용기와 살아 있는 한 가능성도 살아 있다는 점을 상기시켜주는 각성된 이해심이다.
2007년 캘리포니아 오클랜드의 한 초등학교에서 5학년생들을 대상으로 일주일에 두 번씩 ‘조용한 호흡과 평온한 몸을 유지하는’ 마음챙김 명상을 실시했다. 이 프로그램을 취재한 '뉴욕타임스' 기자가 한 소년에게 마음챙김이 무엇인지 설명해달라고 부탁하자 열한 살짜리 소년이 대답했다. “누군가에게 주먹을 날리지 않는 것입니다.” 명상은 어떤 순간에 마음을 가다듬어 우리가 좀 더 나은 선택을 할 수 있게 해준다.
명상을 통해 경솔함과 습관적인 투쟁으로부터 벗어나는 능력을 키우면 결국 온전한 상태를 즐기며 몸과 마음, 삶에서 편안함을 느끼게 된다. 그래서 명상은 일생에 걸쳐 꾸준히, 진지하게 수행할 가치가 있다. 우리는 규칙적인 명상을 통해 소박함의 행복, 소통의 행복, 존재의 행복을 발견할 수 있다. 행복을 위한 유일한 도구는 내면을 편안하게 만드는 연습이다. 샤론 샐즈버그는 자신을 돕는 데 하루 20분이면 충분하다고 말한다. 주저하지 말고 명상을 시작하라. 진정 행복해진다.

이 책에서 말하는 명상에 대한 오해와 진실

[명상에 대한 7가지 오해] ('숨만 쉴 수 있으면 누구나 할 수 있다' 31~33쪽)
1. 명상은 특정 종교를 위한 의식이다?
2. 명상은 특별한 기술이나 배경을 필요로 한다?
3. 날마다 많은 시간을 투자해야 한다?
4. 삶에서 슬픔이나 시련의 편린을 제거해주지 못한다?
5. 명상은 사고를 멈추거나 긍정적인 생각만 하게 하려는 시도다?
6. 명상은 금욕주의다?
7. 명상은 폐쇄적인 자기응시다?
ㆍ 전부 아니다.

[명상의 7가지 효능] ('마음의 근육을 만들면 계속 나아갈 힘이 생긴다' 34~41쪽)
1. 자기 한계를 긋지 않는다.
2. 시련을 잘 견뎌낸다.
3. 진정으로 중요한 것이 무엇인지 깊이 의식하고 있음을 재발견한다.
4. 휴대용 비상 장치를 얻는다.
5. 자신의 장점과 더 가까워진다.
6. 통제할 수 없는 것을 통제하느라 소모하는 에너지 낭비를 막는다.
7. 좀 더 나은 변화를 위해 관계 맺는 법을 이해한다.

추천의 글

이제 명상은 현대인의 필수 요소! _타임

현대인을 가장 힘들게 하는 스트레스를 날리려면 하루 20분 명상만으로도 충분하다. _인디펜던트