나를 위한 행복한 습관 만들기

들어가며 _ 행복을 원한다면 습관을 바꿔야 한다

PART 1 왜 습관 만들기에 번번이 실패하는 걸까?

1장 익숙한 것에 안주하려는 현상유지 메커니즘 때문이다
왜 우리는 결심을 정착시키지 못하는가? / 인간은 항상성을 유지하는 데 탁월하다 / 항상성을 유지하려는 우리 몸의 요구 / 현재의 습관이라는 강력한 훼방꾼 / 편도체는 일정하고 반복적인 것을 좋아한다 / 한 번 습득하면 변하지 않으려는 것이 본능

2장 오래된 현재의 습관이 잡아당기는 강력한 힘 때문이다
왜 우리의 새로운 시도는 번번이 좌초하는 걸까? / 반복된 행동패턴이 어느새 습관이 된다 / 우리의 행동양식을 장악하는 습관의 힘 / 우리의 현재 생활은 습관 그 자체다 / 오래된 습관은 우리의 시각을 무디게 한다 / 낡은 습관의 중력에 묶여 있으면 안 된다

3장 눈앞의 달콤함에 넘어가는 미약한 자기통제력 때문이다
눈앞의 달콤함과 유혹에 넘어가는 우리들 / 자기통제력이 없다면 목표달성은 힘들다 / 인내심이 있어야 만족감을 지연시킬 수 있다 / 당신의 노력을 수포로 만드는 조급함 / 우선순위 없이 앞만 보고 달려가지 마라 / 자발적이어야 고통스러워도 참을 수 있다 / 약속을 깨고 싶은 유혹을 물리쳐라

4장 그 일을 반드시 이루겠다는 성취동기가 취약하기 때문이다
좋아하는 것에 더 많은 성취동기가 주어진다 / 성과를 스스로 이루어내고 싶은 성취동기 / 성취동기가 낮은 사람과 높은 사람의 차이 / 성취동기가 강한 사람으로 변모하라

5장 가야 할 곳을 알려주지 못하는 잘못된 목표 때문이다
명확한 목표는 방향을 확실히 가리켜준다 / 습관을 가지려면 명확한 목표부터 정하라 / 한 번에 여러 가지 목표를 정하지 마라 / 마감이 없는 목표는 목표가 아니다 / 과도한 목표, 강요된 목표, 확신이 없는 목표 / 단정적이고 구체적인 목표가 필요하다

PART 2 행복한 습관을 만드는 방법은 따로 있다

6장 한 번의 결심만으로는 결코 습관을 만들 수 없다
한두 번의 실천으로 끝나는 숱한 결심들 / 일상은 깨지기 쉬운 결심의 연속이다 / 미룸은 결심을 무력화시키는 주범이다 / 망각은 우리의 결심을 무위로 돌린다 / 오늘을 그저 편안히 보내려는 것은 본능이다 / 순간의 결심을 새로운 습관으로 만드는 법

7장 남다른 인내심이 결심의 유효기간을 연장시킨다
습관은 결코 하루아침에 만들어지지 않는다 / 장기간에 걸쳐 만들어진 일상의 습관들 / 결심의 유효기간을 매일 연장시켜야 한다 / 한 번 뇌에 새겨진 기억도 방치하면 잊힌다 / 하루의 인내가 습관 만들기의 선봉장이다

8장 좋은 습관을 만들려면 100일은 인내해야 한다
이전의 습관으로 회귀하려는 자신과 싸워라 / 100일은 지나야 새로운 습관이 몸에 익는다 / 100일이 인간 사회에 주는 의미는 크다 / 100일의 의미를 흘려보내지 말아야 한다 / 100일은 새롭게 태어나는 시간이다 / 어떠한 유혹이 있어도 100일을 꼭 채워라 / 오래된 습관을 고치기에 66일로는 부족하다

PART 3 행복한 습관 만들기 1단계 _ 이것만은 꼭 준비하라

9장 100일간 반드시 해내고 싶은 것을 정하라
당신이 정녕 하고 싶은 것은 무엇인가? / 자신이 해내고 싶은 목표를 선택하라 / 현재 상황에서의 우선순위를 정하라 / 지금까지 시도한 것 중에 실패한 것을 정리하라 / 현재 하고 있는 것의 상황을 파악하라 / 당신이 몰입할 과제에 확신을 가져라

10장 치열하게 생각하고, 그 생각을 잘 정리하라
당신의 생각이 앞으로의 행동을 바꾼다 / 당신의 생각은 긍정적인가, 부정적인가? / 당신의 일상생활에서의 생각과 행동을 정리하라 / 마음속에 자라나는 잡초를 뽑아라 / 평소에 자신의 생각을 정리하는 방법

11장 당신을 도와줄 사람을 열린 마음으로 찾아라
먼저 성공한 사람들을 만나면 목표가 보인다 / 멀리서 그들을 찾지 말고 가까이에서 찾아라 / 그들의 충고를 고마운 마음으로 받아들여야 한다 / 격려와 용기를 주는 사람이 당신 옆에 있는가? / 누구에게나 배우겠다는 의지로 마음을 채워라

12장 100일 후에 성공한 당신을 미리 떠올려보라
꾸준한 암시와 실행이 만나면 목표 달성이 쉽다 / 미래에 대한 긍정적인 암시는 힘이 세다 / 무심코 내뱉는 부정적인 암시를 삼가라 / 가능한 긍정의 말을 하도록 노력하라 / 당신이 뿌리는 긍정의 말이 좋은 씨가 된다

13장 핵심목표를 정하고, 실행계획을 수립하라
목표와 계획이 있어야 길을 헤매지 않는다 / 100일간 무엇을 할 것인지 실천할 목표를 정하라 / 각 구간마다 해야 할 것을 계획해보라 / 실천수칙은 유능한 감시자의 역할을 한다

PART 4 행복한 습관 만들기 2단계 _ 약해지는 마음을 다잡아라

14장 당신 마음을 강하게 할 문구를 찾아서 외워라
첫날의 결심을 읽으면서 자신을 다독여라 / 처음 시작할 때의 각오를 되새기며 인내하라 / 사소한 마음으로 읽지 말고 진심으로 읽어라 / 새 결의를 추가하거나 기존 결의를 수정하라 / 마음을 강하게 할 긍정의 문구들 / 약해질 때마다 결심을 소리 내어 읽어라

15장 제대로 실천하지 않을 때 지인들의 채찍도 필요하다
변화계획을 주변에 알려서 협조를 구하라 / 변화의 이유를 그들에게 구체적으로 밝혀라 / 변화를 위해 뭘 어떻게 할 것인지 알려라 / 언제부터 할 것인지 시기를 정해서 알려라 / 주변에 알리기 전에 당신 생각부터 정리하라 / 진정으로 당신을 아끼는 사람이어야 한다

16장 서로 도움을 주고받을 파트너를 만나라
당신과 가까이 있는 사람일수록 좋다 / 당신의 약점을 채워줄 사람을 찾아야 한다 / 실패를 디딤돌 삼아 성공한 사람이어야 한다 / 부정적인 사람은 파트너로 불합격이다 / 당신보다 능력이 뛰어나지 않아도 된다 / 서로가 잘되도록 도와주는 사람이 좋다

17장 현재의 과제에 흥미가 있는지 생각해보라
하기 싫은 마음으로 하는 일인지 돌아보라 / 즐기려면 먼저 재미있는 것을 선택하라 / 힘든 목표일수록 보람은 더욱 커진다 / 피할 수 없다면 차라리 즐겨라 / 의무감으로 시작하면 그 시간이 지루하다 / 당신의 과제를 사랑하는 마음을 가져보라

18장 불안한 마음을 체크리스트로 극복하라
전문가일수록 체크리스트를 사랑한다 / 체크리스트는 행동의 자유를 가져다준다 / 가장 잘 보이는 곳에 체크리스트를 붙여라 / 실천하지 않으면 무용지물이 된다 / 일정에 대한 체크리스트를 정리하라 / 사소한 습관이 모여 완벽함을 만든다

PART 5 행복한 습관 만들기 3단계 _ 한계가 와도 포기하지 마라

19장 막판 타협이 습관 만들기 실패로 이어진다
자신과 타협하는 말은 꺼내지도 마라 / “이 정도면 괜찮겠지”라는 말은 너무 위험하다 / “내일 해야지”라는 말은 핑계일 뿐이다 / “이건 무리였어”라는 말이 중도포기를 부른다 / “오늘은 예외야”라는 말이 주저앉게 만든다 / 오늘 할 일은 오늘로 반드시 마쳐라

20장 한계 상황에서 한 발자국만 더 내디뎌라
한계라는 경계선에 와 있는 당신에게 / 심리적인 한계를 과감히 무너뜨려라 / 불가능한 목표라면 한계를 인정하자 / 한계에 도전하는 것을 즐겨라 / 한계에 부딪혀도 평정심을 유지하라 / 주저앉고 싶을 때 한 번 더 시도하라

21장 인내로 중도포기하고 싶은 마음을 격파시켜라
포기하려는 마음부터 경계해야 한다 / 중도포기를 하는 사람, 끝장을 보는 사람 / 지금 포기하고 싶어도 조금만 더 참아라 / 다른 방법도 있는지 눈을 돌려보라 / 눈앞의 어려움에만 매달리지 마라 / 한 걸음만 내디디면 임계점을 돌파한다

22장 행복한 습관을 만드는 인생의 황금률 4가지
인생의 황금률은 거창한 것이 아니다 / 두드려라, 그러면 열릴 것이다 / 내가 대접받고 싶으면 남을 대접하라 / 세상에 공짜는 없다 / 인내는 쓰다, 그러나 그 열매는 달다

나오며 _ 오늘의 당신은 바로 당신의 습관이다