내장지방 빼는 최강의 비결

시작하며 : 나는 30대보다 50대인 지금의 인생이 훨씬 더 즐겁다
[준비마당] 대체 내장지방이란 무엇일까? 먼저 알아야 할 Q&A 10
내장지방 바로 알기 1 : 대체 내장지방이란 무엇인가?
내장지방 바로 알기 2 : 살찐 사람은 모두 내장지방이 많을까?
내장지방 바로 알기 3 : 내장지방은 배 어느 부분에 쌓일까?
내장지방 바로 알기 4 : 내장지방은 스스로 측정할 수 있을까?
내장지방 바로 알기 5 : 날씬한 사람은 내장지방을 걱정하지 않아도 될까?
내장지방 바로 알기 6 : 건강검진 결과 ‘대사증후군 예비군’ 판정을 받았다. 대사증후군이란?
내장지방 바로 알기 7 : 내장지방은 없애기 힘들까?
내장지방 바로 알기 8 : 내장지방을 단기간에 없애려면 식사를 걸러야 할까?
내장지방 바로 알기 9 : 내장지방을 없애려면 복근을 길러야 하나?
내장지방 바로 알기 10 : 내장지방은 얼마나 빨리 없앨 수 있을까?

[첫째마당] 무서운 내장지방의 열 가지 위험! 당신은 안전한가?
알고 보면 더 무섭다 1 : 내장지방은 고혈당, 당뇨병을 불러일으킨다
알고 보면 더 무섭다 2 : 내장지방은 고혈압을 초래한다
알고 보면 더 무섭다 3 : 내장지방은 동맥경화를 일으킨다
〈한걸음 더〉 나쁜 콜레스테롤 LDL보다 더 무서운 콜레스테롤은 따로 있다
알고 보면 더 무섭다 4 : 내장지방은 암 발병 위험을 높인다
알고 보면 더 무섭다 5 : 내장지방은 치매 발병 위험을 높인다
알고 보면 더 무섭다 6 : 내장지방은 어깨결림, 요통을 일으킨다
알고 보면 더 무섭다 7 : 내장지방은 과도한 식욕의 원인이 된다
알고 보면 더 무섭다 8 : 내장지방은 변비, 빈뇨를 초래한다
알고 보면 더 무섭다 9 : 내장지방은 노인냄새, 홀아비냄새의 원인이다
〈한걸음 더〉 노인냄새는 왜 40세 이후에 늘어날까?
알고 보면 더 무섭다 10 : 내장지방이 늘어나면 사망 위험이 높아지는가?

[둘째마당] 식사, 약간의 당질 제한으로 충분하다!
의지가 약한 사람도, 실패를 거듭한 사람도 할 수 있는 최강의 다이어트
나의 다이어트 비결은 쉽고, 간단하며, 지속 가능하다!
우선 다이어트 계획을 세우자
체지방 10%대를 유지하는 다이어트 비결 세 가지
식사법의 기본은 약간의 당질 제한
약간의 당질 제한식이 주는 이점
그렇다고 당질을 완전히 제한해서는 안 된다
약간의 당질 제한식 원칙 1 : 우선 당질을 반으로 줄인다
〈한걸음 더〉 밥과 빵, 면을 줄인 대신 먹어두면 좋은 식품
약간의 당질 제한식 원칙 2 : 식사량을 극단적으로 줄이지 않는다!
〈한걸음 더〉 대사증후군보다 무서운 근감소증 비만(사르코페니아 비만)
약간의 당질 제한식 원칙 3 : 식이섬유가 풍부한 음식부터 먼저 먹는다
약간의 당질 제한식 원칙 4 : 식사시간을 최소 15분 이상 가져라
〈한걸음 더〉 배가 쉬 고파지지 않는 마법의 식사법
약간의 당질 제한식 원칙 5 : 당신 모르게 숨어 있는 당질을 알아차리자
약간의 당질 제한식 지속 비결 1 : 대두제품을 가장 먼저 먹자
약간의 당질 제한식 지속 비결 2 : 살찌기 쉬운 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹어라
약간의 당질 제한식 지속 비결 3 : 다이어트를 성공시키는 최강의 아침 식사
〈한걸음 더〉 아침 식사를 거르면 오히려 살이 찐다!
약간의 당질 제한식 지속 비결 4 : 편의점에서 챙기는 간편한 점심 다이어트식
약간의 당질 제한식 지속 비결 5 : 풀코스 저녁 약속이 있을 때 점심 식사 요령
약간의 당질 제한식 지속 비결 6 : 아침과 점심을 잘 조절했다면 저녁에는 좋아하는 음식을 먹어라
〈한걸음 더〉 나의 저녁 식단을 공개한다!
약간의 당질 제한식 지속 비결 7 : 단것을 먹어도 살찌지 않는 요령
약간의 당질 제한식 지속 비결 8 : 이것만 지키면 술을 마셔도 살찌지 않는다

[셋째마당] 내장지방을 쑥 빠지게 하는 최강의 식품
의사가 추천하는 최강의 식품 1 : 섭취만 해도 에너지가 소비되는 차 카테킨
의사가 추천하는 최강의 식품 2 : 식이섬유가 풍부하고 칼로리는 백미의 절반인 찰보리
의사가 추천하는 최강의 식품 3 : 다이어트의 강력한 지원군, 브로콜리
의사가 추천하는 최강의 식품 4 : 생선 기름으로 내장지방 격퇴, 고등어 통조림
〈한걸음 더〉 EPA와 DHA를 효율적으로 섭취하려면 생선 통조림 안에 든 국물까지 다 활용하자
의사가 추천하는 최강의 식품 5 : 다이어트 중 먹어도 괜찮은 수프카레
〈한걸음 더〉 다이어트를 하고 싶다면 식후 혈당을 의식하자

[넷째마당] 힘들지 않은 지속가능한 운동, 좀비체조
다이어트의 마무리는 운동으로 해야 효과적이다
좀비 체조로 날씬해지자!
좀비 체조의 장점 1 : 큰 노력 없이 일상생활 중에 시도할 수 있다
좀비 체조의 장점 2 : 5분 좀비 체조는 10분 걷기와 같은 운동 효과가 있다
좀비 체조의 장점 3 : 하반신의 모든 근육이 단련된다!
좀비 체조의 장점 4 : 마음 안정 효과도 있다
좀비 체조 실천 가이드 1 : 화장실에서 할 수 있는 좀비 체조
좀비 체조 실천 가이드 2 : 사무실에서 간단히 할 수 있는 좀비 체조
좀비 체조 실천 가이드 3 : 집에서 거리낌없이 하는 좀비 체조
운동 타이밍과 시간 1 : 운동을 한다면 식후 30~60분을 추천한다
운동 타이밍과 시간 2 : 가벼운 유산소 운동은 10분으로 충분하다
운동 타이밍과 시간 3 : 저녁 식사 후 운동을 통해 식사를 없었던 일로 만들자
〈한걸음 더〉 아침 운동은 위험할까?

[다섯째마당] 매일 지속하면 극적으로 변한다! 상황별 생활 습관
내장지방을 없애는 최고의 습관 1 : 전신 거울 앞에서 현실을 직시하는 습관을 들인다
내장지방을 없애는 최고의 습관 2 : 매일 아침 체중계에 올라 몸무게를 잰다
내장지방을 없애는 최고의 습관 3 : 아침에는 정해진 시간에 일어난다
내장지방을 없애는 최고의 습관 4 : 날씬해지면 입고 싶은 옷을 준비해 둔다
내장지방을 없애는 최고의 습관 5 : 처음에는 조금만 참자
내장지방을 없애는 최고의 습관 6 : 등받이 없는 의자에 앉아 등을 곧게 세우자
내장지방을 없애는 최고의 습관 7 : 의자에 올바로 앉으면 체간을 기를 수 있다
내장지방을 없애는 최고의 습관 8 : 몸을 자주 움직인다
내장지방을 없애는 최고의 습관 9 : 전신욕 또는 반신욕을 운동 습관과 연결짓는다
내장지방을 없애는 최고의 습관 10 : ‘좀비 체조 & 샤워’로 혈류를 좋게 한다
내장지방을 없애는 최고의 습관 11 : 목욕 후에 얼음물 한잔으로 대사를 올린다
내장지방을 없애는 최고의 습관 12 : 목욕 중 ‘자전거 페달 돌리기 체조’로 운동 효과를 배가한다
내장지방을 없애는 최고의 습관 13 : 어디서나 할 수 있는 발뒤꿈치 들어올리기 운동
내장지방을 없애는 최고의 습관 14 : 숨 들이쉬기로 툭 튀어나온 배를 없앤다
〈한걸음 더〉 몸 안에서 열을 만들어내라

[특별부록] 내장지방을 없애는 최강의 무기! 다섯 가지 최강의 간식
최강의 간식 1 : 잎새버섯을 넣은 강력한 다이어트 수프
최강의 간식 2 : 토마토 아마자케
최강의 간식 3 : 케이크 낫토
최강의 간식 4 : 찐 콩을 넣은 즉석 수프
최강의 간식 5 : 과일, 견과, 치즈

마치며 : 그깟 체형? 체형을 바꾸면 당신의 인생이 빛난다