필라테스 바이블

◼ 목차

I부. 필라테스 이론

1. 필라테스의 역사
2. 필라테스의 제자들
3. 필라테스 지도자의 역할
4. 필라테스의 핵심 요소
5. 필라테스 용어
6. 필라테스 기본 해부학 용어
7. 자세 분석
8. 필라테스 소도구와 기구

II부. 필라테스 실전

1. 필라테스 매트 운동

1) 목 / 어깨 / 팔
01 어깨 유동성 향상 Rainbow
02 어깨 유동성 향상 Windmill
03 어깨 유동성 향상 Alternate Arms
04 흉골 떨어뜨리기 Sternum Drop
05 요추골반 안정화–기는 자세 Opposite Arm and Leg
06 푸시업 Push Ups
07 일어나며 몸 비틀기 Seated Twist
08 옆으로 구부려 비틀기 Side Bend Twist

2) 복부
09 헌드레드 Hundred
10 롤 업 Roll Up
11 싱글 레그 스트레칭 Single Leg Stretch
12 더블 레그 스트레칭 Double Leg Stretch
13 싱글 스트레이트 레그 스트레칭 Single Straight Leg Stretch
14 더블 스트레이트 레그 스트레칭 Double Straight Leg Stretch
15 크리스 크로스 Criss Cross
16 티저 Teaser

3) 등 / 허리
17 숄더 브리지 Shoulder Bridge
18 롤 오버 Roll Over
19 잭나이프 Jackknife
20 콕스크루 Corkscrew
21 스완 Swan
22 스완 다이브 Swan Dive
23 싱글 레그 킥 Single Leg Kick
24 더블 레그 킥 Double Leg Kick
25 스위밍 Swimming
26 락킹 Rocking
27 스파인 스트레칭 Spine Stretch
28 스파인 트위스트 Spine Twist
29 소우 Saw
30 사이드 밴드 스트레칭 Side Bend Stretch
31 롤링 라이커 볼 Rolling Like a Ball
32 오픈 레그 로커 Open Leg Rocker
33 실 Seal

4) 다리 / 무릎 / 발 / 발목
34 발가락으로 피아노치기 Playing the Piano
35 흙 파는 고양이 Cats Digging
36 부채 펴고 접기 Fan Toes and Grab Toes
37 싱글 레그 서클 Single Leg Circles
38 시저 Scissors
39 바이시클 Bicycle
40 업다운 인 페럴 Up/Down in Parallel
41 프론트/백 Front/Back
42 바이시클 Bicycle
43 비트 Beats
44 로워 레그 리프트 Lower Leg Lifts
45 힙 서클 Hip Circle
46 닐링 사이드 킥 Keeling Side Kick
47 레그 풀 프론트 Leg Pull Front
48 레그 풀 Leg Pull

2. 필라테스 기구 운동

[리포머]

1) 목 / 어깨 / 팔
01 암 워크–누운 자세 Arm Work in Supine
02 암 워크–라이저 방향 Arm Work - Riser
03 암 워크–플랫폼 방향 Arm Work - Platform
04 로잉 프론트 1 Rowing Front 1 - Sitting Tall
05 로잉 프론트 2 Rowing Front 2 - Bending Down
06 로잉 백 1–라운드 백 Rowing Back 1 - Round Back
07 로잉 백 2–플랫 백 Rowing Back 2 - Flat Back
08 롱박스 암 워크 Long Box - Pulling Straps
09 가슴 펴기 Chest Expansion
10 암 서클–닐링 자세 Reverse Chest Expansion - Arm Circle
11 사이드 암–닐링 자세 Kneeling Side Arms
12 엘리펀트 라운드 백 Elephant - Round Back
13 엘리펀트 플랫 백 Elephant - Flat Back
14 다운 스트레칭 Down Stretch
15 롱 스트레칭 Long Stretch
16 몸통 조절력 운동 1 Control Front
17 몸통 조절력 운동 2 Control Back
18 롱 백 스트레칭 Long Back Stretch
19 트위스트 Twist
20 스타 Star

2) 복부
21 헌드레드 Hundred
22 코디네이션 Coordination
23 롤다운 Roll Down
24 복부 강화–올포 자세 1 Kneeling Flat Back - Facing Risers
25 복부 강화–올포 자세 2 Kneeling Flat Back - Facing Platform
26 배 마사지 Stomach Massage
27 쇼트박스 시리즈–라운드 백 Short Box Series - Round Back
28 쇼트박스 시리즈–트위스트 Short Box Series - Twist
29 쇼트박스 시리즈–어드밴스 Short Box Series - Advanced
30 쇼트박스 시리즈–머메이드 Short Box Series - Mermaid
31 롱박스 티저 Long Box - Teaser

3) 등 / 허리
32 브리지 Bridge
33 펠빅 리프트 Pelvic Lift
34 세미 서클 Semi Circles
35 쇼트 스파인 마사지 Short Spine Massage
36 롱 스파인 마사지 Long Spine Massage
37 잭나이프 Jackkinfe
38 콕스크루 Corkscrew
39 머메이드 Mermaid
40 롱박스 시리즈–스완 Long Box Series - Swan
41 롱박스 시리즈–브래스트스트록 Long Box Series - Breaststroke
42 롱박스 시리즈–그래스호퍼 Long Box Series - Grasshopper
43 롱박스 시리즈–락킹 Long Box Series - Rocking

4) 다리 / 무릎
44 풋워크 Footwork
45 싱글 레그 풋워크 Single Leg Footwork
46 풋플레이트–풋워크 Footwork on Footplate
47 풋플레이트–발바닥 점프 Footwork on Footplate - Hiccups
48 풋플레이트–점프 Jumping on Footplate
49 다리 내리기 Leg Pull
50 시저 Scissors
51 한쪽 무릎 스트레칭 Single Knee Stretch
52 양쪽 무릎 스트레칭 Double Knee Stretch
53 플랭크–니 오프 Plank - Knees Off
54 아라베스크 Arabesque
55 허벅지 스트레칭 Thigh Stretch
56 롱박스 시리즈–승마 자세 Long Box Series - Horseback
57 스플릿–사이드 Splits - Side
58 스플릿–프론트 Splits - Front
59 건 스트레칭 Tendon Stretch

[트라페즈 테이블]

1) 목 / 어깨 / 팔
60 두 팔 내리기 Double Arms Pull Down
61 한 팔 내리기 Single Arm Pull Down
62 견갑골 유동성 향상 Scapula Movement
63 암 서클–누운 자세 Arm Springs - Circles Supine
64 암 서클–엎드린 자세 Arm Springs - Circles Prone
65 로잉 백 1 Rowing Back 1 - Round Back
66 로잉 백 2 Rowing Back 2 - Flat Back
67 로잉 프론트 1 Rowing Front 1 - Sitting Tall
68 로잉 프론트 2 Rowing Front 2 - Bending Down
69 가슴 펴기 Chest Expansion
70 매달리기 Hanging Up
71 스탠딩 암 1 Standing Arms - Facing Out
72 스탠딩 암 2 Standing Arms - Facing in

2) 복부
73 어퍼 암 Upper Arm
74 티저 Teaser
75 트라페즈 바에서 호흡하기 1 Breathing with Trapeze Bar 1
76 싯업–초급 Assisted Sit Ups
77 싯업–고급 Advanced Sit Ups
78 롤다운 Roll Down
79 헌드레드 Hundred

3) 등 / 허리
80 앉아서 푸시스루 바 밀기 Push through Bar in Seated Position
81 푸시스루 바에서 서클하기 Circle with Push through Bar
82 시팅 캣 Sitting Cat
83 닐링 캣 Kneeling Cat
84 시팅 머메이드 Mermaid
85 어드밴스 브리지 Advanced Bridge
86 트라페즈 바에서 호흡하기 2 Breathing with Trapeze Bar 2
87 스완–타워 엔드 Swan - Tower End
88 스완–오픈 엔드 Swan - Open End
89 더블 레그 킥 Double Leg Kick
90 사이드 밴드 Side Bend

4) 다리 / 무릎
91 풋워크–밴드/스트레칭 Footwork - Bend and Stretch
92 원숭이 자세 Monkey
93 파라켓 Parakeet
94 다리 운동–롱 스프링 Leg Springs Supine
95 매지션 Magician
96 다리 운동–사이드 Leg Spring Sidelying - Adductor Pull
97 다리 운동–스탠딩 Leg Springs Standing - Hip Extension

[체어]

1) 목 / 어깨 / 팔
98 트라이셉 프레스–앉은 자세 Tricep Press Sit
99 체스트 프레스 Chest Press
100 견갑골 유동성 향상 Scapula Mobilization - Split Pedal
101 원 암 푸시업 One Arm Push-Ups
102 핸드 스탠드 Handstand
103 머메이드 Seated Mermaid

2) 복부
104 사이드 바디 트위스트 Side Body Twist
105 티저 온 플로어 Teaser on Floor
106 풀 업 Pull Up

3) 등 / 허리
107 스완 온 플로어 Swan on Floor
108 스완 온 시트 Swan on Seat
109 스탠딩 원 암 푸시업 One Arm Push Ups Standing
110 스파인 스트레칭 Spine Stretch
111 잭나이프 Jackknife
112 콕스크루 Corkscrew

4) 다리
113 햄스트링 스트레칭 1 Hamstring Stretch 1
114 햄스트링 스트레칭 2 Hamstring Stretch 2
115 스탠딩 레그 펌프 Standing Leg Pumps
116 더블 레그 펌프 Double Leg Pumps
117 레그 펌프 온 플로어 Leg Pumps on Floor
118 프로그 라잉 Frog Lying
119 플리에 Plie Front and Back
120 프로그 프론트 Frog Front
121 프로그 백 Frog Back
122 발목 강화 Achilles Stretch
123 런지 Lunge
124 스탭 다운 Step Downs

[배럴]

1) 복부
125 롤다운 Roll Down
126 사이드 싯업 Side Sit Up
127 사이드 싯업–고급 Side Sit Up - Advanced

2) 등
128 스완 다이브 Swan Dive
129 레그 리프트 Leg Lifts
130 클라임 어 트리 Climb a Tree

3) 다리
131 래더 배럴 스트레칭 Ledder Barrel Stretches
132 승마 자세 Horseback
133 시저 Scissors
134 헬리콥터 Helicoptor

[소도구 응용 동작]

-폼롤러
01 목 이완 Neck Release
02 어깨 유동성 향상–누운 자세 Scapula Mobility Exercises
03 어깨 유동성 향상–엎드린 자세 Scapula Mobility Exercises
04 장경인대 이완 IT Band Release

-밴드
05 스탠딩 암 워크–사이드 Standing Arm Work - Side Lateral Raise
06 스탠딩 암 워크–프론트 Standing Arm Work - Front Raise
07 스탠딩 암 워크–백 Standing Arm Work - Bent Over Raise
08 회전근개 운동 Rotator Cuff Work External Rotation
09 스탠딩 암 워크–로테이션 Standing Arm Work - External Rotation
10 스탠딩 풀링 암 워크 Standing Arm Work - Partner Arm Work
11 로잉 프론트 1 Rowing Front 1 - Sitting Tall
12 로잉 프론트 2 Rowing Front 2 - Bending Down
13 로잉 백 1 Rowing Back 1 - Round Back
14 로잉 백 2 Rowing Back 2 - Flat Back
15 밴드를 이용한 발목 운동 Ankle Work with Band
16 대퇴사두근 운동 VMO Strengthen
17 햄스트링 강화 Hamstrings Strengthen

-링
18 어깨 웜업 Shoulder Warm-Ups
19 목 운동 Standing Head Press
20 암 리치 Standing Arm Reach

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