불안을 다스리는 도구상자

우리를 괴롭히는 대표적인 5가지 불안 유형과
이를 다스리는 도구들!

“자기존중감과 행복감을 높여줄 책, 강력하고 실용적이다.”
오프라북클럽

“불안을 관리하는 방법을 다룬 여러 책들 중 가장 강력하며
이 책의 모든 전략은 과학적 증거에 근거한다.“
토드 카시단(조지메이슨대학교 심리학과 교수)

불안에 발목 잡혀본 이들을 위한 사고&행동 처방전!

불안을 호소하는 사람들이 점점 늘고 있다. 불안은 현대인의 숙명이라고 불릴 만큼 전 세계적인 현상이며, 미국에서는 18세 이상 미국인 중 4천만 명이 불안해하며 살아가고 있다는 미국 불안장애 및 우울증 협회의 발표가 있었다. 우리나라도 예외가 아니다. 최근 뉴스와 대중문화 등에서 읽히는 사회 분위기뿐만 아니라, 5년마다 보건복지부가 조사해 발표하는 ‘정신질환실태 역학조사’를 통해서도 확인할 수 있는 사실이다.
보건복지부가의 자료에 따르면 지난 10년간 다른 정신질환은 유병률이 다 줄어든 가운데 예외적으로 ‘불안장애’만 늘어난 것으로 나타났다(2017년 4월 12일). 불안은 근심 걱정과 초조한 감정이 특징인 정서적 상태이고, 불안장애는 특정공포증, 사회공포증, 광장공포증, 강박장애, 공황장애, 외상 후 스트레스 장애 등을 모두 포함한 개념이다. 게다가 병으로 진단하기에는 증상이 심하지 않은 불안증세를 일상적으로 겪는 경우들까지 포함한다면, 우리 주변에는 불안에 발목 잡혀 괴로워하는 이들이 상당히 많을 것으로 예상된다.
《불안을 다스리는 도구상자(The Anxiety Toolkit)》는 이처럼 다양한 형태로 불안에 시달리는 사람들을 위한 실용적인 성격의 심리서이다. 특히 간단한 자가진단 테스트로 독자가 본인의 상태를 점검한 다음, 그 결과에 따라 구체적인 맞춤 해법을 따라 하도록 구성되어 있다. 마치 불안을 다스릴 수 있는 가장 훌륭한 ‘심리도구’들을 한데 모아놓은 ‘도구상자’와 같은 이 작품에 대해, 출간 당시 긍정심리학의 대가이자 조지메이슨대학교 심리학과 교수인 토드 카시단은 “불안을 관리하는 방법을 다룬 여러 책들 가운데 가장 강력하다”라며 찬사를 보냈다.

불안증을 극복한 심리학자가 집대성한
일상에서 활용 가능한 인지행동치료법들
《불안을 다스리는 도구상자》의 저자인 엘리스 보이스는 사회심리학자이자 임상심리학자로, 유명 심리학 사이트인 사이콜로지투데이(PsychologyToday.com)의 인기 칼럼니스트이다. 그는 천성적으로 쉽게 불안해하던 성격 탓에 학창 시절 내내 여러 어려움을 겪었다. 새학기 때나 여름캠프에 지나치게 스트레스를 받았고 심지어 몸까지 아프기도 했다. 그러다 정신의학을 공부한 뒤 환자들에게 인지행동치료를 적용하면서 비로소 본인의 문제를 해결할 수 있었다. 이런 경험을 바탕으로 저자는 불안에 시달리는 사람들에게 가장 필요한 것들만을 정리해 한 권의 책으로 엮었다.
불안장애를 겪는 사람이든, 원래 불안한 성격을 타고난 사람이든, 크고 작은 불안증세로 고통받는 사람들이라면 누구나 이 책의 도움을 받을 수 있다. 무엇보다 이 책은 이론보다는 ‘실제’에 초점을 맞췄으며, 체계적으로 단계를 밟아가는 구성과 일상에서 ‘바로’ 활용 가능한 방법들을 갖췄다.

셀프테스트로 스스로 불안유형을 진단하고
맞춤형 ‘사고&행동 처방’을 받는다!
인지행동치료는 불안장애를 치료하는 가장 효과적인 처방으로 알려져 있으며, 행동적 측면과 인지적 측면 양쪽 모두를 동시에 아우르는 방법이다. 저자는 인지행동치료를 기반으로 다음처럼 3단계를 제시했다.
첫째, 불안을 일으키고 지속시키는 생각과 행동 패턴을 자각하도록 한다. 이때 스스로 상태를 점검하도록 다양한 과학적 연구를 바탕으로 셀프테스트를 마련했다. 이를 통해, 독자는 ‘불안의 덫’이라고 하는 불안유형 가운데 본인이 어디에 해당하는지를 알 수 있다. 불안의 덫은 총 5가지이며, ‘망설임 - 하고 싶은 일 앞에서 늘 망설인다’, ‘되새김 ? 자꾸 되새기고 고민한다’, ‘완벽주의 ? 지나치게 높은 기준 탓에 포기를 거듭한다’, ‘비판에 대한 두려움 ? 타인의 반응에 쉽게 상처받는다’, ‘회피 ? 중요한 일 앞에서 고개를 돌린다’ 등이다. 때로 테스트 질문에 따라 표시를 하고 점수를 계산하고, 빈칸을 채우며 흥미로운 워크북 활동을 하듯 읽어나가면 된다.
둘째, 불안의 덫에 걸렸음을 알아챘을 때 사용할 도구와 활용 전략을 제시한다. 즉, 불안유형에 맞춰 ‘사고’와 ‘행동’에 각각 어떤 변화를 주면 불안을 관리할 수 있는지를 아주 구체적으로 알려준다. 예를 들어, ‘회피’라는 불안의 덫에 빠져 허우적대고 있다면 ‘일단 문제를 피해서 더 크게 키우면 심리적으로 불안에 잠식당할 수 있다. 문제는 피한다고 없어지지 않는다’는 논리로 생각전환 팁을 전한다. 그런 다음, 행동전환 팁이 이어진다. ‘회피를 일으키는 상황을 점검하고, 작은 일부터 해결하라. 잘 해냈을 때는 스스로에게 포상하고, 컴퓨터나 앱 등을 활용해 적극적으로 극복하라’는 식의 생활밀착형 노하우들이라 부담 없이 쉽게 실천이 가능하다.
마지막으로, 자신을 믿고 본모습을 사랑할 것을 당부한다. 우선, ‘내게 있는 지식과 기술을 활용해 불안문제를 해결할 능력이 있다’는 자신감을 가지도록 격려한다. 그리고 사람은 누구나 정도만 다를 뿐 마음속에 불안을 품고 있다는 점도 상기시킨다. 따라서 ‘까짓, 단점이 좀 있으면 어때?’라며 있는 그대로의 자신을 받아들이고 사랑하는 태도를 취하는 것이 불안에 대처하는 가장 기본적이면서도 중요한 방법 중 하나임을 일깨운다.

달콤한 위로는 NO!
실용적이고 구체적으로 불안을 다스리는 최고의 심리 가이드
요즘 사회적으로 대형 사건사고가 종종 발생함에 따라 심리와 정신문제에 큰 관심이 쏟아지고 있다. 보건복지부가 발표한 ‘정신질환실태 역학조사’에 따르면, 주요 17개 정신질환의 평생 유병률(평생 1회 이상 정신질환에 걸린 적이 있는 사람의 비율)은 25.4%이다. 성인 4명 중 1명은 살면서 1회 이상 정신질환을 경험한다는 의미다. 그만큼 수많은 사람들이 크고 작은 심리와 정신문제를 겪고 있으며, 그중에서도 불안은 점차 비중이 커지고 있다. 심리와 정신 문제는 ‘걱정 말아요’식의 달콤한 위로의 접근법으로는 제대로 해결되지 않는다. 임상치료 경력이 풍부한 심리학자가 실용적인 문제해결법을 집대성한《불안을 다스리는 도구상자》를 주목해야 하는 까닭이다.
불안문제는 문제를 자각하고 본격적으로 해결하는 단계에 들어서기까지가 힘들지, 막상 처방을 실천하는 것은 의외로 어렵지 않다. 저자는 “불안 자체가 문제는 아니고, 누구나 불안을 느끼는데 그 정도가 다른 것뿐이다. 자기계발을 하듯 하면 된다”고 조언한다. 생활 속 습관에 변화를 주고 전문적인 지침을 따르면서 심리학으로 마음을 관리하다 보면, 불안과 걱정, 두려움과 스트레스는 적어지고 행복한 인생이 선물처럼 주어질 것이라고 말이다.

[추천사]
불안에 시달리는 사람이 ‘바로’ 활용할 수 있는 빠르고 실용적인 팁을 제공한다. 로버트 L. 레이히(미국 인지치료협회장)

불안을 관리하는 방법을 다룬 여러 책들 가운데 가장 강력하다. 게다가 이 책의 모든 전략은 과학적 증거에 근거하고 있다. 많은 독자들에게 삶의 질을 향상시키는 도구가 되어줄 것이다. 토드 카시단(조지메이슨대학교 심리학과 교수, 《행복은 호기심을 타고 온다》 저자)

이 책은 건강을 위한 좋은 투자가 될 것이다. 저자는 결정을 내리기 힘들어하거나 삶이 정체된 느낌에 고통받는 사람들을 위해, 다년간의 임상 경험과 연구 자료를 바탕으로 누구나 일상에서 활용 가능한 안내서를 만들었다. 크리스 길아보(《100달러로 세상에 뛰어들어라》, 《쓸모없는 짓의 행복》 저자)

이 혁신적인 책은 다양한 불안 유형의 근간이 되는 습관들을 밝히고, 불안을 겪는 사람들에게 명확한 전략을 제공한다. 만약 불안이 당신의 삶을 어떤 식으로든 힘들게 한다면, 치유를 시작할 때 반드시 참고하라. 크리스토퍼 거머(하버드의과대학교 임상심리 전문가)

책을 살 때 중요한 것은 내용이며, 지침이 명확하고 유용한 것이 좋다. 이 책의 저자는 심리학 개념과 전략을 누구나 쉽게 단계별로 적용할 수 있도록 풀어냈다. 또한 체계적인 접근방식과 다양한 셀프테스트를 갖췄다. 불안하거나, 자신의 삶에 불안이 어떤 영향을 미치는지를 진지하게 고민 중이라면, 이 책은 당신을 위한 것이다! 가이 윈치(심리학 박사)

불안을 이해하고 관리하는 따라 하기 쉬운 워크북이다. 저자의 목소리는 친절하지만 결코 달콤하지만은 않으며, 아주 실용적이다. 저자가 환자들에게 적용한 인지행동치료법에서 가져온 팁과 예시들은 불안증을 겪는 사람들에게 가치 있는 참고서가 될 것이며, 일반 독자라면 심리치료를 받는 주위 사람들을 대할 때 도움을 줄 것이다. 〈퍼블리셔위클리〉

심리치료를 하는 저자의 ‘도구상자’는 불안이 만드는 여러 증상을 퇴치할 실제적인 방법으로 가득하다. 자신도 불안을 잘 느낀다고 고백하는 저자는 불안 자체가 문제는 아니라고 한다. 그러면서 독자가 자신의 성향을 거스르지 않고 불안을 해결하도록 한다. 단지 ‘걱정하지 마세요’ 식의 접근법이 아닌, 실용적이고 친근한 방법들이라 안심하고 적용할 수 있을 것이다. 〈북리스트〉