탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기

01_ 탄수화물, 왜 줄여야 할까?
“다이어트하려면 탄수화물 좀 줄여볼까?” 매일 누구나 한번쯤 해보는 생각이다. 하지만 탄수화물은 줄이기가 쉽지 않다. 인기를 끄는 각종 디저트, 빵, 국수 등 누구나 쉽게 탄수화물에 ‘중독’될 수 있는 환경이 조성되어 있기 때문.
탄수화물은 왜 줄여야 할까? 단순히 살을 빼기 위해서? 탄수화물 과다 섭취가 몸과 마음의 건강을 해친다는 사실은 잘 알지 못한다. 특히 나이 들어갈수록 건강에 미치는 영향은 더욱 심각해진다.
신경내과 전문의 야마시타 아키코가 쓴 《탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기》는 무서운 ‘탄수화물 중독’에서 벗어날 수 있는 구체적이면서도 실질적인 방법을 담았다. 더 천천히 늙고, 내 힘으로 건강하게 오래 살고 싶다면, 지금부터 식사를 점검해보자.

02_ 탄수화물에 중독되면 일어나는 일들
흔히 탄수화물을 많이 먹으면 스트레스가 풀린다고 한다. 하지만 사실은 정반대. 처음에는 뇌에서 쾌락을 느끼는 호르몬이 나오지만 먹는 것을 중단하면 바로 돌아가게 된다. 쾌락 호르몬을 다량 분비하는 행위를 반복하게 되면 평소의 호르몬 분비량이 줄어들고 행복 수준은 낮아진다. 즉 스트레스 레벨이 올라가게 되는 것. 게다가 심리적 안정에 도움을 주는 비타민과 나이아신 등을 소모하게 되어 결국 마음이 불안정해지고 만다.
또 탄수화물이 에너지로 사용되지 않고 남으면 지방이 되어 간에 저장되고 과도하게 쌓이면 지방간이 되며, 중성지방이 되어 혈액을 떠다니거나 체지방으로 간 바깥에 축적되기도 한다. 또 여드름이나 피부문제로 고민하고 있다면 ‘탄수화물이 많이 들어있는 단 음식’이 원인일 수 있다.
활동량이 비해 탄수화물 섭취가 과하면 살이 찌고 그것이 당뇨병 발병과 연관이 있다는 것은 이미 연구로 밝혀져있다. 또 만성 두통을 겪고 있다면 역시 탄수화물 중독 때문일 확률이 높다. 쉽게 피곤해지거나 우울한 상태, 수면 장애, 빈혈, 탈수 현상 역시 마찬가지다.

03_ 왜 탄수화물에 중독될까
저자는 아시아는 물론 전 세계적으로 비만 인구가 증가하고 있는 것은 쾌락 중추가 과도하게 자극되고 있기 때문이라고 한다. 더 강한 단맛을 찾는 것은 세계적으로 확산되어 설탕 소비량은 50년 사이에 3배가 되었다. 단 음식을 자주 먹다 보면 몸이 더욱 더 그것을 원하게 되고, 탄수화물 식품이 넘쳐나니 자신의 의지만으로 줄이는 것도 어렵다는 것.
스트레스를 많이 받는 현대인은 스트레스 해소를 위해 쾌락 중추를 자극하려고 하는 데 그것이 바로 탄수화물 섭취로 이어진다. 최근에는 SNS나 동영상을 많이 보는데 뇌는 더욱 피곤해지고 오히려 스트레스는 가중된다. 더구나 화면을 보면서 식사를 하다보면 제어하지 못하고 더 많이 먹게 되어버린다.
저자는 음식뿐만 아니라 음식 포장 용기에서 배어나오는 화학 물질이 비만 원인으로 작용하기도 하고, 식이섬유 섭취 부족이나 수면 부족으로 인해 더 비만이 가중된다고 경고한다.
04_탄수화물 중독에서 벗어나면 좋은 점
그렇다면 탄수화물 중독에서 벗어나면 어떤 점이 좋을까? 저자는 탄수화물을 줄이는 것만으로 체중이 줄어들며, 쉽게 피곤해지지 않고, 수면의 질이 좋아지고, 집중력 또한 높아진다고 설명한다. 자신감이 생기고 마음도 평온해지며, 미각이 예민해져서 단맛을 쉽게 느끼게 된다는 것이다. 간이 건강해지고 당뇨병을 예방할 수 있고 암 예방에도 좋은 영향을 미치며 칸디다증도 개선되며 거기에 인기 디저트를 사먹지 않아도 되니 시간과 돈을 절약할 수 있다는 것은 덤. 말 그대로 새로운 삶이 펼쳐지는 것이다.
그래도 아직 망설여진다면? 그것을 먹지 못하면 절대 견딜 수 없다고 생각하고 있다면? 바로 중독의 징후이니 이 책에 나온 방법을 꼭 시도해보기를 권한다.

05_21일간의 탈 간식 챌린지
머리로는 충분히 다 알고 있지만 간식을 줄이는 것은 쉽지 않은 일이다. ‘먹고 싶은데 애써 꾹 참는 것’과 ‘애초에 먹고 싶은 생각이 들지 않는 것’에는 엄청난 차이가 있다. 무작정 참기만 해서는 성공하기 어렵다. 이 책에서 제공하는 ‘21일 탈간식 챌린지’ 의 도움을 받아 보자.
우선 챌린지를 시작하기 전에 점검해야 할 것과 미리 준비해놓으면 좋은 항목을 살펴본다. 디데이를 정했으면 시작! 1일부터 7일 사이에는 먹고 싶은 마음을 극복하는 것이 과제. 《탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기》에서는 스위칭법, 스트레스를 알아차리는 법, 먹고 싶어지는 계기 목록 만들기, 이상적인 메뉴 정하기, 오감 훈련법 등 유용한 꿀팁을 알려주고 기록 시트 샘플도 제공한다.
8일부터 14일 사이에는 간식 없이 살 수 있는 컨디션 만들기에 도전! 수면, 오일 섭취, 단백질 공급, 걷기, 코핑 리스트 만들기 등으로 조절해가며 2주차 기록 시트를 작성한다. 마지막 15일부터 21일 사이에는 ‘새로운 나’를 만들어 가는 시기. 변화의 조짐을 세심히 관찰하고 언제 간식 생각이 나는지를 기록하며 좋아했던 간식을 먹어보고 마음의 컨디션을 관리하는 등 세심한 팁과 함께 3주차 기록 시트를 작성해 본다.