승마 필라테스

◼ 목차

Part 1 승마 필라테스 이론

1. 승마와 필라테스의 역사
2. 승마와 필라테스의 원리
3. 승마와 필라테스의 요건

Part 2 승마 필라테스 실전

1. 준비운동 및 이완 동작

<호흡>
- 횡격막 호흡 Diaphragmatic(Belly) Breathing
- 갈비뼈 호흡 Lateral(Rib) Breathing
- 한쪽 허파 호흡 One Lung Breathing
- 코 호흡 Sniffing Breathing

<마사지>
핑키볼 마사지
- 가슴근육 마사지 Pec Release
- 승모근 마사지 Trapezius Release
- 등 마사지 Back Release
- 둔근 및 회전근 이완 Glutes and Rotators Release
- 장경인대 이완 IT Band Release
- 발 근막 이완 Foot Release

롤러 마사지
- 목 이완 Neck Release
- 등 상부 이완 Upper Back Release
- 장경인대 이완 IT Band Release
- 대퇴사두근 이완 Quads Release
- 햄스트링 이완 Hamstring Release
- 둔근 및 회전근 이완 Glutes and Rotators Release
- 종아리 이완 Calf Release

<이완 운동>
- 어깨 으쓱하기 Shoulder Shrugs
- 어깨 내리기 Shoulder Slaps
- 팔 내리기 & 치킨 윙 Arm Reaches & Chicken Wing
- 날갯짓하기 Filp Flap
- 무지개 Rainbow
- 바람개비 Pinwheel
- 머리 시계 Skull Clock
- 골반 시계 Pelvic Clock
- 무릎 흔들기 Knee Stirs
- 무릎 접기 Knee Folds
- 손가락 벌리기 Isolation
- 손목 이완 Hand Lateral Flexion
- 서큘레이션 & 플라밍고 Circulation & Flamingo
- 고양이 자세 Cat
- 꼬리 흔들기 Tail Wag

<스트레칭>
- 손바닥 스트레칭 Finger Extension
- 3가지 가슴 근육 스트레칭 3 Way Pec Stretch
- 3가지 힙 스트레칭 3 Way Hip Stretch
- 무릎 가슴 쪽으로 당기기 & 숫자 4 만들기 Knee to Chest & Figure 4
- 몸통 비틀기 Torso Twist
- 나비자세 Butterfly Stretch
- 다리 1/2 벌리기 Half Straddle
- 다리 벌리기 Full Straddle
- 락킹 Rocking Position

2. 강화 동작

<누운 자세>
- 서클을 이용한 심복부 마사지 Deep Abs with Circle
- 발뒤꿈치 미끄러뜨리기 Heel Slides
- 행진하기 Marching
- 발끝 찍기 Toe Tap
- 골반 안정화 Pelvic Stabilization
- 꼬리뼈 들기 Coccyx Curls
- 브리지 Bridge
- 싱글 레그 서클 Single Leg Circle
- 상복부 일으키기 Upper Abs Curl Ups
- 헌드레드 Hundred
- 롤 업 Roll Ups
- 싱글 레그 스트레칭 Single Leg Stretch
- 더블 레그 스트레칭 Double Leg Stretch
- 싱글 스트레이트 레그 스트레칭 Single Straight Leg Stretch
- 더블 스트레이트 레그 스트레칭 Double Straight Leg Stretch
- 크리스 크로스 Criss Cross
- 롤 오버 Roll Over
- 싱글 레그 브리지 Single Leg Bridge
- 티저 Teaser

<엎드린 자세>
- 로켓 Rockets
- 미니 스완 Mini Swan
- 스완 Swan
- 스위밍 Swimming
- 싱글 레그 킥 Single Leg Kicks
- 더블 레그 킥 Double Leg Kicks

<옆으로 누운 자세>
- 사이드 레그 리프트 Side Leg Lifts
- 사이드 레그 서클 Side Leg Circles
- 사이드 레그 로워 리프트 Side Leg Lower Lifts
- 사이드 레그 로워 비트 Side Leg Lower Beats
- 스마일 Smile
- 닐링 사이드 킥 Kneeling Side Kicks
- 사이드 머메이드 Side Mermaid
- 스타 Star

<앉은 자세>
- 스파인 스트레칭 Spine Stretch
- 사이드 밴드 스트레칭 Side bend Stretch
- 소우 Saw
- 롤링 Rolling
- 오픈 레그 로커 Open Leg Rocker
- 힙 서클 Hip Circle

<기는 자세>
- 흉골 떨어뜨리기 Sternum Drop
- 요추 골반 안정화 Opposite Arm Leg Reach
- 플랭크자세 Plank position
- 푸시업 Push Ups

3. 기구 응용 동작

<트라페즈 테이블>
- 목 이완 Neck Release
- 햄스트링 스트레칭 Hamstring Stretch
- 숫자 4 만들기 Figure 4
- 브리지 Bridge
- 소우 Saw
- 닐링 캣 Kneeling Cat
- 사이드 스트레칭 Side Stretch
- 스프레드 이글 Spread Eagle
- 매달리기 Hanging up
- 발레 스트레칭 Ballet Stretch

<리포머>
팔
- 암 워크(롱 박스 & 베이비 악) Arm Work
- 암 워크(닐링) Arm Work

복부와 등
- 다운 스트레칭 Down Stretch
- 플랭크 니 오프 Plank knee off
- 롱 박스 스완 Long Box Swan

다리
- 스탠딩 암 워크 Standing Arm Works
- 스플릿 Split

<체어>
- 더블 레그 펌프 Double Leg Pump
- 런지 Lunge
- 플리에 프론트 & 백 Pile Front and Back
- 풀업 Pull Up
- 밴드 앤 스트레칭 Band and Stretch
- 러닝 Running

<배럴>
- 말타기 Horseback
- 골반으로 걷기 Pelvic Walking
- 사이드 싯 업 Side Sit Up
- 등 신전 Back Extension
- 햄스트링 스트레칭 Hamstring Stretch
- 이상근 스트레칭 Piriformis Stretch
- 내전근 스트레칭 Adductor Stretch
- 대퇴사두근 스트레칭 Quadriceps Stretch

<코어얼라인>
- 후프 Hoof
- 후프 숄더 Hoof Shoulder
- 더블 후프 Double Hoof
- 포인트 푸시 Point Push
- C 스트레칭 C-Stretch
- 대둔근 운동 Glute Max
- 왕좌 자세 Throne

4. 기승 워밍업

- 손가락 스트레칭 Finger Extension
- 엄지손가락 당기기 Pull Thumb
- 손바닥 스트레칭 Hand Extension
- 손목 이완 Hand Lateral Flexion
- 서큘레이션 & 플라밍고 Circulation & Flamingo
- 손가락 벌리기 Isolation
- 팔로 원 그리기 Arm Circle
- 경례하기 Salute
- 나무 끌어안기 Hug a Tree
- 트위스트 Twist
- 사이드 밴드 Side Bend
- 사이드 레그 리프트 Single Leg Lift
- 싱글 레그 서클 Single Leg Circle