좋아하는 일을 더 재미있게, 탐탐 시리즈 11
혈당 스파이크를 막는 4가지 방패
◎ 도서 소개
좋아하는 일을 더 재미있게, 탐탐 시리즈 11
피로감, 식사 후 졸음, 단것에 대한 갈망… 혈당 스파이크의 신호입니다!
식습관, 운동, 수면 그리고 영양제까지 현직 약사의 3+1 혈당 건강 되돌리기 전략
식사 후 졸림, 이유 없는 피로, 끊이지 않는 식욕, 쉽게 늘어나는 뱃살. 단순한 노화나 체력 저하로만 여겼던 증상들이 사실은 ‘혈당 스파이크’의 신호일 수 있다. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상으로, 이를 방치하면 당뇨 전 단계로 이어지고 결국 당뇨에 이르게 된다. 문제는 어떻게 해야 할지 몰라 방치하는 사람이 많다는 것.
『오징어약사의 혈당 블로킹』은 당뇨 전 단계를 진단받고 약 없이 정상 수치를 회복한 현직 약사의 경험을 바탕으로, 식습관·운동·수면 그리고 영양제를 아우르는 ‘3+1 혈당 블로킹 전략’을 제시하는 책이다. 혈당 스파이크를 막는 식재료 선택과 식사법, 개인의 몸 상태에 적합한 운동법, 수면의 질을 높이는 루틴과 스트레스 관리법, 그리고 필요한 최소한의 영양제 선택까지, 지금 당장 실행 가능한 방법들을 구체적으로 알려준다.
특히 자가 진단 체크리스트, 혈당 펜타곤 그리기, 식사 계획표 만들기, 영양제 조합 가이드 등 스스로 혈당 건강을 점검하고 계획할 수 있도록 돕는 다양한 도구가 수록돼 있어 실천 가능성을 한층 높였다. 이 책을 통해 혈당 건강을 되돌리는 나만의 혈당 블로킹 전략을 시작해보자.
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◎ 책 속으로
우리 몸의 혈당 조절 시스템은 매우 정교합니다. 이에 건강한 사람의 혈당은 식사 후 자연스럽게 올랐다가 2시간 이내에 정상 수준으로 돌아옵니다. 문제는 현대인의 생활이 자연스러운 혈당 조절을 방해하는 요소로 가득하다는 것입니다. 불규칙한 식사 시간, 가공식품 위주의 식단, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족 등이 대표적입니다. 이 같은 요소들로 인해 우리 몸에는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있습니다.
22쪽, 혈당 스파이크, 내 몸이 보내는 신호 알아차리기
체중은 단순히 ‘얼마나 먹었느냐’가 아니라 ‘몸이 섭취한 칼로리를 어떻게 처리했느냐’의 영향을 받습니다. 즉, 대사와 호르몬에 더해 혈당 반응이 복합적으로 작용한 결과가 바로 체중입니다. 어떤 호르몬 반응이 유도됐느냐에 따라서 같은 음식이어도 완전히 다른 결과가 나올 수 있습니다.
26쪽, 30대부터는 칼로리보다 혈당 먼저 잡자
식사 계획을 세울 때 제가 가장 신경 쓰는 항목은 점심입니다. 점심 식사는 하루 세 끼 중 외식하는 일이 가장 많아 통제하기가 어려우니까요. 그래서 저는 식사 계획표를 작성할 때 혈당 건강에 나쁠 확률이 가장 높은 점심 식사에 초점을 맞춥니다. 약속 등으로 외식을 하게 될 때는, 혈당을 거의 높이지 않는 육류와 생선구이를 선호하는 편입니다.
53쪽, 내 몸에 맞는 식사 계획이 필요하다
일본의 한 연구에서는 30번 씹기와 빠르게 먹기를 비교하며 혈당 조절에 핵심적인 기능을 하는 GLP-1 분비량을 호르몬을 측정했습니다. 실험 결과, 빠르게 식사하는 습관은 제2형 당뇨 위험을 증가시키는 주요 요인으로 나타났습니다. 반대로 천천히 식사한 그룹에서는 GLP-1 분비가 늘고 혈당 변동 폭이 줄어드는 긍정적인 효과가 확인됐습니다.
92쪽, 혈당 블로킹 식사법 ① 3020 규칙
우리 몸에서 가장 큰 조직 중 하나인 근육은 에너지 소비의 중심에 있다고 볼 수 있습니다. 특히 혈당 조절이라는 측면에서는 인체 대사 건강의 핵심 축이라고 할 수 있습니다. 근육이 단순히 몸을 움직이는 기관이 아니라 혈당 조절과 대사 건강 유지의 핵심 요소이기 때문입니다. 활동량이 부족해 근육이 줄어들면, 혈당 조절 능력도 약화됩니다.
124쪽, 근육이 혈당을 조절하는 방법
애프터번 효과(EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)란 운동 중 소모된 산소와 에너지 회복을 위해 운동 후 일정 시간 동안 기초대사량이 늘어나는 현상을 가리킵니다. 운동 후에도 에너지를 소비하는 애프터번 효과는 운동의 강도와 유형에 따라 지속 시간과 강도가 다릅니다. 이를 적절히 활용하면 혈당을 더욱 효과적으로 소모할 수 있습니다.
139쪽, 운동이 끝난 뒤 세포가 일한다, 애프터번 효과
잠을 제대로 못 자면 세포가 인슐린의 신호를 제대로 전달받지 못합니다. 이로 인해 세포 속으로 포도당을 유입시키는 통로가 쉽사리 열리지 않으면 고혈당 상태가 지속됩니다. 단 일주일만 수면 시간이 줄어들어도 혈당에는 치명적입니다. 이 상태가 몇 년간 누적되면 무슨 일이 일어날까요? 장기간의 수면 부족은 혈당에만 영향을 끼치는 것이 아닙니다. 치매, 고혈압, 고지혈증, 비만, 만성 염증의 위험은 물론 사망률까지 높입니다. 그렇다면 수면을 7~8시간 확보한 사람들은 안심해도 되는 것일까요?
158쪽, 잠만 잘 자도 혈당이 조절된다고?
여성의 생리전증후군이나 다낭성난소증후군에 많이 쓰이는 이노시톨은 사실 혈당 조절에도 필수 영양소입니다. 우리 몸의 세포막을 구성하는 필수 성분으로, 인슐린 신호의 전달과 포도당 대사에서 핵심적인 역할을 수행하기 때문입니다. 고혈당 상태가 지속되는 당뇨 환자에게는 이노시톨이 정말 중요합니다. 체내 이노시톨 대사 이상이 발생할 가능성이 있기 때문입니다.
215쪽, 이노시톨: 혈당 조절의 숨은 조력자
지금부터 과학적 근거에 기반해 가장 필수적인 영양제를 중심으로 조합을 구성하고, 상황에 따라 추가로 먹는 방법을 소개하겠습니다. 먼저 모든 조합의 기본을 소개하겠습니다. 비타민B, 마그네슘, 바나바는 셋 다 과학적 근거와 높은 실효성을 가지고 있습니다. 포도당 대사 과정에 기여하는 비타민B는 당뇨 환자에서 흔히 나타나는 결핍을 보완합니다. 티아민(B1)은 포도당 대사의 효소 활성화를 돕고, 피리독신(B6)은 염증을 억제하며, 코발라민(B12)은 당뇨성 신경병증 예방에 필수입니다.
224쪽, 어떻게 조합할까? 당뇨 영양제 조합 가이드
