기적의 수면법

서문
이 책을 활용하는 법

인트로 우리는 왜 잠을 잘 자야 할까
1 수면으로 치매를 예방한다
2 수면으로 정서를 안정시킨다
3 수면으로 스트레스를 해소한다
4 수면으로 행동을 개선한다
5 수면으로 집중력을 높인다
6 수면으로 학습력을 향상시킨다
7 수면을 통해 정보를 기억으로 저장한다

제1장 숙면을 위한 기초 상식
1 수면 부족 자가테스트
2 적절한 수면 시간을 알아보는 방법
3 질 좋은 수면의 세 가지 조건
4 수면 효율을 높이는 방법
5 수면 개선이 쉬워지는 방법
6 생체리듬을 조절하는 빛 접근법
7 생체리듬을 조절하는 체온 접근법
8 생체리듬을 조절하는 뇌 접근법
9 위험을 감지하고 반응하는 렘수면 시스템
10 수면은 인생을 즐기기 위한 수단
COLUMN 업무에 지나치게 열중하는 워커홀릭을 지양하자

제2장 아침 일찍 일어날 수 있는 기상 솔루션
TIPS 1 깼다가 다시 잘 때는 침대에 앉아서 잔다
TIPS 2 커튼을 열고 잔다
TIPS 3 전날 &몇 시에 일어난다&라고 세 번 말하고 자는 자기 각성법
TIPS 4 취침을 30분 늦춰본다
TIPS 5 '다시 알림' 기능에 너무 의지하지 않는다
TIPS 6 실제 일어난 시간에 알람을 맞춘다
TIPS 7 기상 시 맥박을 수면 개선의 지표로 삼는다
TIPS 8 목욕 후 무릎 밑에 냉온수를 번갈아 세 번 끼얹는다
TIPS 9 잠에서 깨면 바로 옷을 갈아입는다
TIPS 10 아침 식사 전 10시간 동안 공복을 유지한다
TIPS 11 아침에 단것을 먹는다
TIPS 12 기상 1시간 전부터 난방으로 실온을 올린다
TIPS 13 깼다가 다시 자는 것이 효과적인지 스스로 평가한다
TIPS 14 평일과 휴일의 기상 시간을 3시간 차 이내로 유지한다
TIPS 15 휴일에는 수면 한도를 정해 깨어 있는 시간을 늘린다
TIPS 16 일찍 일어나야 하는 날 전날 아침에는 밖에 나간다
TIPS 17 2월 말과 9월 말에는 더욱 오래 아침 햇살을 받는다
COLUMN 4일간 실행하면 습관이 된다

제3장 피곤한데 잠이 오지 않을 때 유용한 취침 솔루션
TIPS 18 졸음 신호를 찾는다
TIPS 19 목욕 후 1시간 뒤에 취침한다
TIPS 20 욕실 조명을 끄고 목욕한다
TIPS 21 어둠 속에서 스트레칭을 한다
TIPS 22 발목을 따뜻하게 하고 잔다
TIPS 23 뜨거운 수건으로 목을 따뜻하게 한다
TIPS 24 횡격막을 스트레칭한다
TIPS 25 3분 양치로 잠들 준비를 한다
TIPS 26 잠들 때 떠오르는 이미지를 놓치지 않는다
TIPS 27 윗머리를 식힌다
TIPS 28 메모로 생각을 정리한다
TIPS 29 감기가 나으면 수면 환경을 리셋한다
TIPS 30 수면 유도 영상은 침대 밖에서 본다
TIPS 31 취침 1시간 전에 에어컨으로 침구를 말린다
TIPS 32 뜨거운 수건으로 발바닥을 닦는다
TIPS 33 밤 운동 후에는 취침 시간을 늦춘다
TIPS 34 수작업을 집중해서 한다
TIPS 35 늘 읽던 책이나 어려운 책을 읽는다
TIPS 36 디지털 단말기가 아닌 종이 매체로 읽는다
TIPS 37 10초 마사지를 한다
TIPS 38 하지불안증후군에는 철분을 보충한다
TIPS 39 다리가 움찔거리는 증상이 있다면 잠들기 전 스트레칭을 한다
TIPS 40 무거운 이불을 덮고 잠든다
TIPS 41 수면제 복용과 동시에 수면 트레이닝을 실시한다
TIPS 42 저녁에는 고강도 운동을 피하고 집안일이나 가벼운 산책을 한다
TIPS 43 밤에 영화를 보면서 실컷 운다
TIPS 44 꽃가루 알레르기가 심하면 뇌의 온도를 낮춘다
TIPS 45 숨쉬기 힘들 때는 복식 호흡을 한다
TIPS 46 통증과 잠은 별개로 생각한다
TIPS 47 머리까지 이불을 뒤집어쓰지 않는다
TIPS 48 주변이 시끄러워 잠이 안 올 때는 음악을 튼다
COLUMN 가위 눌림의 메커니즘은?

제4장 밤중에 갑자기 깨어나지 않는 숙면 솔루션
TIPS 49 수면 중에는 시계를 치운다
TIPS 50 자다가 깼을 때 개운한지 체크한다
TIPS 51 다시 잠들기까지 30분 이상 걸린다면 침대 밖으로 나간다
TIPS 52 허리보다 높은 위치에 다리를 올린다
TIPS 53 취침 전에 천골을 따뜻하게 한다
TIPS 54 소변은 낮에 자주 본다
TIPS 55 디지털 디톡스를 한다
TIPS 56 종아리 운동으로 코골이를 방지한다
TIPS 57 뒤척일 때 쓰는 근육을 단련한다
TIPS 58 식은땀의 점도를 확인한다
TIPS 59 술을 마시기 전에 물 한 컵을 마신다
TIPS 60 꿈자리를 뒤숭숭하게 만드는 네 가지 행동을 피한다
TIPS 61 머릿속에서 폭발음이 나는 것을 막는다
TIPS 62 코골이를 개선하고 싶다면 옆으로 몸을 말고 잔다
TIPS 63 졸음을 참지 말고 잠들어 몸의 경련을 막는다
TIPS 64 안주를 꼭꼭 씹어 음주 후 코골이를 막는다
COLUMN 나이가 들면 수면 시간이 짧아지는 것이 정상이다

제5장 낮에 졸음이 쏟아지지 않게 하는 졸음 퇴치 솔루션
TIPS 65 수면량과 질 어느 쪽이 문제인지 판단한다
TIPS 66 누적 수면량을 늘린다
TIPS 67 저녁을 30분 일찍 먹는다
TIPS 68 취침 전에 졸지 않는다
TIPS 69 머리를 세우고 쪽잠을 잔다
TIPS 70 너무 피곤할 때는 머리를 수평으로 두고 잔다
TIPS 71 졸린 시간대를 분석한다
TIPS 72 디카페인 음료로 이갈이를 막는다
TIPS 73 식사 중에는 수저를 내려놓는다
TIPS 74 강의나 회의 자료를 예습해둔다
TIPS 75 생리가 끝나고 일주일 동안은 수면을 강화한다
TIPS 76 졸음을 점수화한다
TIPS 77 수면 테이프를 이용한다
TIPS 78 이를 꽉 깨무는 버릇이 있는지 확인한다
TIPS 79 탄수화물을 가장 마지막에 먹는다
TIPS 80 하품이 나올 때는 의도적으로 다른 사람을 본다
COLUMN 생생한 꿈의 역할은?

제6장 불규칙한 생활 속에서도 푹 자는 숙면 솔루션
TIPS 81 수면을 2회로 나눈다
TIPS 82 철야는 다상성 수면으로 극복한다
TIPS 83 앵커 슬립으로 수면 불균형을 최소화한다
TIPS 84 자는 아기를 안고 창가로 간다
TIPS 85 4~6세 때는 낮잠을 재우지 않는다
TIPS 86 입원 중에도 저녁에는 몸을 일으킨다
TIPS 87 철야 후에는 잠을 자지 않는다
TIPS 88 아이의 뇌에 수면을 학습시킨다
TIPS 89 아이에게 짜증내지 않으려면 일정한 시간에 일어난다
TIPS 90 잠자는 시간을 늘려 야식을 피한다
TIPS 91 아이의 철분 부족을 보충한다
TIPS 92 잠잘 때 아이의 움직임을 지켜본다
TIPS 93 태아 때부터 수면 트레이닝을 한다
TIPS 94 아이의 몽유병을 제지하지 말고 지켜본다
TIPS 95 밤에 큰 소리로 우는 아이의 생체리듬을 조절한다
TIPS 96 아이가 잠들기 전에 칭얼대면 밤에 빛을 피한다
COLUMN 몸을 통해 마음을 가다듬는다

제7장 잠자리가 바뀌어서 생기는 수면 장애를 해결하는 수면 환경 솔루션
TIPS 97 호텔 룸을 어둡게 만든다
TIPS 98 인공적으로 아침 햇살을 만든다
TIPS 99 목욕 수건으로 베개 문제를 해결한다
TIPS 100 아로마 오일을 머리맡에 한 방울 떨어뜨린다
TIPS 101 근육량에 따라 매트리스를 고른다
TIPS 102 흡수성 좋고 빨리 마르는 소재의 잠옷을 고른다
COLUMN 외도와 수면 사이의 놀라운 관계

제8장 일과 학습, 생활의 능률을 높이는 숙면 솔루션
TIPS 103 수면이 부족할 때 얼굴을 만지면 감기에 걸린다
TIPS 104 잠자는 시간도 공부에 활용한다
TIPS 105 향으로 학습 세포를 살린다
TIPS 106 목욕부터 취침까지 1시간 동안 공부하기
TIPS 107 컴퓨터 화면을 보며 집중력을 체크한다
TIPS 108 아침 햇살로 다이어트 능률을 높인다
TIPS 109 취침 30분 전부터는 스마트폰을 끈다
TIPS 110 걷기보다 근력 운동으로 수면의 질을 높인다
TIPS 111 일기는 아침에 쓴다
TIPS 112 행동은 스스로 결정한다
TIPS 113 야식은 접시에 덜어 먹는다
TIPS 114 장내 환경을 조절해 수면의 질을 높인다
TIPS 115 하루 종일 웃는 얼굴을 유지한다
TIPS 116 식사 시간을 고정해 시차를 예방한다
TIPS 117 GI 지수가 높은 아침 식사로 무의식적 야식을 끊는다
TIPS 118 물 흐르듯 업무가 진행되는 '플로 체험'을 만든다
TIPS 119 운동 후에는 수면 시간의 후반이 중요하다
TIPS 120 목 통증을 운동으로 해결해 수면의 질을 높인다
TIPS 121 아침 발기 때문에 너무 일찍 일어나지 않도록 조절한다
TIPS 122 능률 향상의 키포인트는 쪽잠이다
TIPS 123 수면량을 늘려 염분 섭취를 줄인다
COLUMN 수면이 부족하면 돈이 모이지 않는다

제9장 수면을 개선하기 위한 수면 기록 사용법과 팁
1 수면 개선에는 기록이 필수
2 기록 없이는 상담할 수 없다
3 수면 기록의 기본 방법
4 기록으로 해결책을 찾을 수 있다
5 수면 기록 분석 예시
6 잠이 오는 신호의 예시
7 자기 전에 체온을 조절한다
8 피곤할 때는 무리해서 버티지 않는다
9 수면 패턴을 바꾸는 방법
10 편안한 수면을 돕는 '따뜻한 타월'
11 종아리 운동으로 코골이를 개선한다
12 내장 세포와 뇌 기능의 관계
13 습관을 통해 수면을 개선한다
14 강한 졸음을 만든다
15 계절에 따라 수면 시간이 달라진다
16 열을 배출해야 숙면이 가능하다
17 식사와 수면의 연관성
18 수면 개선은 불면과 과면의 반복

저자의 말