“컴퓨터거북목과 핸드폰거북목의 역습,
척추가 무너지면 인생도 무너진다!”
하루 종일 앉아 있는 당신을 위한 뼈 진단 매뉴얼
독일 언론이 주목한 정형외과 전문의 하노 슈테켈의
누구나 따라 할 수 있는 하루 30분 건강 스트레칭
인간은 100여 개의 관절과 200여 개의 뼈와 600여 개의 근육의 상호작용을 통해 다른 어떤 생명체보다 완벽하게 앉고 달리고 뛰고 헤엄칠 수 있다. 고양이가 우아하게 나무 위로 풀쩍 뛰어오를 수는 있겠지만, 3연속 백덤블링을 할 수 있는 동물은 우리 인간뿐이다.
뼈와 관절, 근육 등으로 이루어진 운동계는 우리의 자세를 담당하고, 주변 사람의 눈에 보이는 우리의 외관을 책임질 뿐 아니라 마음 상태도 거울처럼 비춰준다. 하지만 평상시에는 대부분의 사람들이 운동계의 중요성을 깨닫지 못한다. 외형이 변하거나 통증이 심해져서 일상생활이 불편해졌을 때 뒤늦게 그것을 깨닫는다.
《매력적인 뼈 여행》에서 저자인 하노 슈테켈은 뼈를 비롯해 관절과 근육 등이 왜 중요한지, 그것들이 어떤 질병과 어떤 자세에 취약한지 그리고 일상생활에서 병을 예방하는 방법까지 재밌고 쉽게 설명한다. 독일의 여러 미디어를 통해 근골격계 전문가로 알려진 저자는 현대인의 만성적이고 고질적인 정형외과 질환에 주목하면서 하루 30분 가벼운 운동을 규칙적으로 하는 것만으로도 우리를 고통스럽게 하는 질환을 예방할 수 있다고 강조한다. 저자의 일러주는 실천적인 방법을 따라 하면서 일상생활을 위협하는 요통, 관절통, 근육통에서 벗어나자!
우리 몸의 기둥이자 핵심인 뼈에 대한 모든 것
관절과 근육 등과 더불어 운동계를 구성하는 중대한 요소인 뼈는 우리 몸의 기둥을 담당하는 아주 중요한 역할을 맡고 있다. 저자는 우리가 긴뼈, 납작뼈, 짧은뼈, 공기뼈, 그 외의 불규칙뼈 등 여러 종류의 뼈를 지니고 있으며, 뼈 전체의 무게는 전체 체중의 10~15퍼센트에 불과하지만 우리 몸의 골격을 구성하며 건물을 지탱하는 기둥 같은 역할을 한다고 강조한다.
“뼈조직은 살아 있는 골세포(뼈세포), 염분, 섬유소로 구성되었다. 염분과 섬유소가 서로 협력하는 것은 철근 콘크리트의 작동 원리와 유사하다. 콘크리트가 압축 강도를 책임지는 동안, 철근은 접착성을 담당한다. 뼈도 이와 비슷하다. 뼈는 칼슘인산염과 결합조직인 콜라겐섬유소를 이용해 기발한 방식으로 단단함과 유연함을 통합한다. 노년의 골다공증처럼 이런 염분이 없으면 뼈가 약해지고 쉽게 부러진다.”
저자는 아주 작은 뼈라도 저마다 쓰임새가 있다고 밝히면서 우리 몸속 뼈를 머리뼈, 척추, 흉곽, 팔뼈, 다리뼈 등으로 세분화하여 각각의 특징과 중요성을 자세하게 설명한다. 뿐만 아니라 뼈를 시각적으로 보여주는 여러 일러스트 이미지를 추가하여 우리의 이해를 돕고 있다. 때문에 전문적이고 의학적인 내용이라 할지라도 누구나 쉽게 이해할 수 있다.
“다양한 뼈들의 여러 가지 기능에 맞게 우리 몸은 다양한 관절을 갖추고 있다. 일반적으로 관절은 연골로 덮여 있는 관절체(골두와 오목면)와 관절낭으로 이루어져 있다. 혈관과 신경으로 덮여 있는 관절낭은 관절액 생산을 담당한다. 또한 관절액으로 가득 찬 관절낭이 골두와 오목면 사이를 벌려주기 때문에, 움직일 때마다 두 뼈가 직접 닿지 않고 원활히 미끄러진다. 비유적으로 표현해서 이런 ‘윤활액’이 없으면, 우리는 움직일 때마다 기름칠이 안 된 낡은 문처럼 삐걱댈 것이다.”
“근육, 인대, 힘줄이 없으면 우리는 실제로 휴고처럼 ‘뻣뻣하게’ 돌아다닐 것이다. 우리의 근육은 골격의 모터이자 발전소로서, 운동계의 능동적 부위에 해당한다. …… 근육 덕분에 우리가 할 수 있는 능력의 전체 스펙트럼 역시 아주 넓다. 그러나 힘줄이 없으면, 근육은 재능을 전혀 발휘할 수가 없다. 힘줄의 한쪽 끝은 근육과, 다른 쪽 끝은 뼈와 연결되어 있다. 힘줄은 아주 질긴 콜라겐섬유라서 어떤 팽창이라도 견뎌낼 수 있다. 대표적인 임무는 근력을 뼈에 전달하는 것이다.”
저자는 뼈와 함께 운동계를 구성하는 관절과 근육의 구조와 기능, 뼈와 관절과 근육의 상호작용 과정과 결과를 자세하게 설명한다. 뼈가 우리 몸의 기둥으로서 기능한다면, 관절과 근육은 몸을 움직이는 데 주도적인 역할을 한다는 것이다. 그리고 각각의 관절이 원활하게 움직이도록 윤활유 역할을 하는 연골과, 근육의 힘을 뼈로 전달하는 힘줄까지 아울러 설명함으로써 우리 몸의 운동계 전반에 대한 앎과 이해의 폭을 넓히고 있다.
뼈를 ‘자연과 진화가 이루어낸 가장 매력적인 구조물’이라고 소개하는 저자는 그러나 대다수의 사람들이 뼈가 멀쩡하게 제 기능을 할 때는 특별히 관심을 갖지 않는다는 점을 경계한다. 극심한 통증이나 기능 이상으로 일상생활이 불가능할 때 비로소 정형외과를 찾아 치료를 받는다는 것이다. 저자는 이러한 문제 상황이 오기 전에 스스로 관리하는 것이 중요하다고 주장하면서 자신의 몸에 주의를 기울이고, 관리하고, 자동차를 점검하듯 자신의 몸을 정기적으로 점검하는 사람만이 오래도록 건강한 몸을 누릴 수 있다고 강조한다. 물론 그렇게 관리하기 위해서는 각자가 자신의 몸에 대해 잘 알고 있어야 한다. 우리는 《매력적인 뼈 여행》을 읽음으로써 자신의 몸을 자세히 알고 각종 정형외과 질환을 예방하고 가장 최선의 치료법을 찾는 데 도움을 받을 수 있다.
갑자기 찾아온 허리통증, 우리 몸에 켜진 빨간 신호등!
현대인의 고질적인 질환에 대한 최선의 솔루션을 제공한다
연구에 따르면 독일인은 하루에 평균 일곱 시간에서 아홉 시간을 앉아서 보낸다. 하루의 절반 이상을 책상에 앉아 있거나 컴퓨터나 텔레비전 앞에서 보내는 셈이다. 사실 우리의 모습도 그들과 다르지 않다. “오래 앉아 있는 것은 제2의 흡연”이라고 경고하는 저자는 현대인들의 이러한 생활 습관이 고혈압을 비롯해 당뇨, 허리통증 등을 부추기고 더 나아가 수명을 단축시킨다고 주장한다.
“추간판 손상은 우리의 현대적 일상과 밀접한 관련이 있다. 사무실에 오래 앉아서 일하기, 부족한 움직임, 과체중이 대표적 요인이다. 흥미롭게도, 앉아 있는 것이 서 있는 것보다 척추에 더 무리를 준다. 추간판을 누르는 하중은 당연히 누웠을 때 가장 낮다. 추간판 입장에서 하중이 낮은 순으로 정리하면 다음과 같다. 똑바로 서기, 보통 자세로 앉기, 상체를 앞으로 기울여 앉기, 허리를 숙이고 물건 들어올리기. 다시 말하면, 구부정하게 앉기는 허리를 숙이고 물건을 들어 올리는 것 다음으로, 추간판과 허리에 문제를 일으킬 수 있는 나쁜 자세이다.”
머리를 앞으로 숙이고 앉아 있는 자세를 계속할 경우 경추와 뒷목에 가해지는 부담이 보통 자세보다 몇 배가 높으며, 뒷목통증과 긴장성 두통은 바로 이런 과잉 부담의 결과다. 습관처럼 굳어진 나쁜 자세는 척추에 무리를 주게 되고 결국 허리통증을 유발하여 일상생활을 어렵게 만든다. 이 문제를 예방할 수 있은 방법은 없을까? 저자는 매일 30분씩 규칙적인 운동만으로도 척추 질환을 예방할 수 있다고 강조한다.
의자에만 앉지 말고 가끔씩 짐볼(스트레칭이나 요가를 할 때에 사용하는 크고 말랑말랑한 공)에 앉으면 허리통증이 완화된다. 짐볼은 불안정하기 때문에 앉아 있기만 해도 자동으로 요추 부위의 근육이 강화된다. 어떤 식으로든 짐볼을 구할 수 있으면, 목표로 한 운동을 위해 매일 30분씩 그 위에 앉아 균형을 잡아라. 이때 특히 중요한 것은 복근과 허리근육을 강화하는 것이다.
짐볼을 이용한 운동 외에 수영이나 TRX(전신저항운동), 크로스핏(여러 종류의 운동을 섞어 단기간・고강도로 행하는 운동법), 플랭크, 고강도 훈련, 요가, 필라테스 등 어떤 운동이라도 상관없다. 복근과 허리근육을 강화시킬 수 있는 운동이면 충분하다. 이마저도 어렵다면 저자의 조언대로 책상에서 자주 자세를 바꾸고, 가끔씩 자리에서 일어나고, 몇 걸음을 걷거나 가벼운 스트레칭, 계단 오르내리기라도 반드시 해야 한다. 매일 규칙을 정해 꾸준히 해나간다면 허리통증이 사라지는 것을 경험하게 된다.
저자는 거의 모든 허리통증은 운동과 같은 보존적 치료법으로 해결되며 수술이 필요한 경우는 아주 극소수에 불과하다고 강조한다. 이밖에 하이힐이 원인이 되는 무지외반증, 골다공증, 류머티즘 등의 진단법과 치료법을 비롯해 인공관절 수술, 오십견 등의 어깨관절 질환, 손목터널증후군 등의 손목관절 질환 등, 현대인들이 자주 겪는 정형외과 질환에 대해서도 폭넓게 다루면서 그 예방법과 치료법을 상세히 설명하고 있다.
우리는 《매력적인 뼈 여행》을 통해 뼈와 관절, 근육 등의 운동계의 기능에서부터 질환의 종류, 예방법과 치료법에 대해 상세하게 배울 수 있다. 이 책에서 저자도 강조하듯이, 운동계가 제 기능을 다하지 못할 경우 우리는 정상적인 일상생활을 영위할 수 없다. 몸에 발생할 수 있는 여러 질환을 예방하는 것이 무엇보다 중요하며, 설사 문제가 발생했다고 하더라도 내 상태를 정확히 알고 있어야만 적절한 치료법을 선택할 수 있다. 이 책을 읽음으로써 우리 몸에 대해 정확히 알고 장래에 발생할 수 있는 여러 질환을 예방하는 한편, 적절한 치료법을 찾아 위험을 최소화하는 노력이 반드시 필요하다.
◎ 추천의 말
《매력적인 뼈 여행》은 정형외과 질환에 관심이 있는 분들을 위한 책입니다. 독일 정형외과 의사 슈테켈은 〈세서미 스트리트〉의 ‘뼈 노래’를 소개하며 시작합니다. 정형외과와 떼려야 뗄 수 없는 뼈와 정형외과에서 큰 비중을 차지하는 근육까지 이해하기 쉽게 설명합니다. 그다음에는 소아와 성인의 특징과, 머리부터 발끝까지 정형외과의 흔한 질환에 대해 재미있는 비유를 들며 자세히 설명해줍니다. 마지막에는 정형외과 질환 예방을 위한 운동법과 식사법까지 알려주니, 그야말로 ‘정형외과의 A to Z’를 알려주는 책입니다. 이 책을 읽으면서 마치 정형외과 레지던트 때 공부한 내용을 복기하는 듯했습니다. 책의 내용을 제대로 이해한다면 정형외과 레지던트와 비슷한 수준의 지식을 알게 될 겁니다. 그것도 아주 쉽고 재미있게 말입니다.
《매력적인 뼈 여행》은 정형외과 입문서입니다. 누군가는 정형외과 질환을 앓고 있어서, 혹은 병이 생기기 전에 예방하기 위해서, 아니면 단순히 정형외과라는 학문에 관심이 있어서 이 책을 집어 들었을 겁니다. 정형외과 질환의 대부분은 내 몸을 잘 살피고 증상에 따라 병원의 도움을 받으면 쉽게 나을 수 있습니다. 통증은 우리 몸이 보내는 SOS입니다. 잘못된 자세, 무리한 사용, 나이 듦에 대한 우리 몸의 외침이기 때문에 ‘주의’를 기울이고 귀를 기울여야 합니다. 우리 몸은 기계와 같습니다. 시간이 지날수록 닳고 망가집니다. 험하게 쓰면 더 빨리 못쓰게 되겠지요. 휴대폰은 오래되면 바꾸면 그만이지만 우리 몸은 그렇지 않습니다. 진심으로 아끼고 관리를 잘해줘야 합니다. 좋은 소식은, 많은 정형외과 질환이 적절한 운동으로 예방하거나 치료할 수 있다는 것입니다. “어쨌거나 움직여라”라는 저자의 말을 새겨들어야겠습니다.
- 은상수(우리들병원 진료원장), <추천의 말> 중에서
