RIDIBOOKS

시작하면서
뼈 건강 간단 체크리스트｜당신의 뼈는 괜찮습니까?

PART 1 건강한 뼈로 편안하게 걷자!

젊음의 비결은 뼈 건강에 있었다!
곧은 체형과 건강한 신체는 뼈로 만들어진다
뼈가 젊으면 피부 탄력도 좋아지고 기억력도 젊어진다!

뼈를 젊게 만들어 20대의 기운을 되찾자!
뼈의 강도는 20대가 절정!
나이가 들어서도 뼈는 언제든지 젊어질 수 있다!
저축된 골량이 적은 사람은 젊더라도 주의해야 한다!

골다공증이 생기면 이렇게 곤란하다!
골다공증은 어떤 병인가?
등이 굽은 것은 척추가 부러졌기 때문일 수도 있다!?
살짝 넘어졌는데 부러졌다고?
뼈가 약해지면 기억력과 면역력도 나빠진다?
평소 생활 습관 때문에 이미 골다공증일 수도 있다!
식생활이나 기호품에서 주의해야 하는 것은?
언제까지나 뼈를 강하게 만드는 비법!
Column 몇 분만 햇볕을 쬐면 충분한 비타민D를 얻는다?

PART 2 간단한 운동으로 뼈를 강하게 하자!

꾸준한 운동이 뼈를 강하게 한다
1분이면 충분! 뼈를 자극하자
넘어지지 않도록 대비하자
많은 운동이 필요합니까?

뼈를 자극하여 강하게 만드는 간단 운동
뼈 트레이닝 1 발뒤꿈치 업다운 운동
뼈 트레이닝 2 워킹·조깅
뼈 트레이닝 3 줄넘기·점프
뼈 트레이닝 4 계단 내려가기

오래 걷기 위해 근력 유지하기
근력 트레이닝 1 하체 근육 트레이닝의 왕도, 스쿼트
근력 트레이닝 2 큰 보폭으로 앞으로 내딛기(프런트 런지)
근력 트레이닝 3 복부·등 근육
근력 트레이닝 4 의자에 앉아 무릎 뻗기 & 제자리걸음

넘어지지 않기 위해 균형과 유연성 유지하기
균형감각 트레이닝 외발로 서기, 일자로 걷기
유연성 트레이닝 걸려 넘어지지 않기 위한 하체 스트레칭
Column 40대부터 시작되는 ‘로코모티브 신드롬’을 아시나요?
Column 마트에서 저렴하게 구매할 수 있는 트레이닝 보조 상품

PART 3 건강한 식사를 위한 특별한 제안

뼈 건강 필수 영양소
No.1 강한 뼈를 만드는 주재료 칼슘
No.2 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 K
No.3 뼈에는 단백질이 필요하다

자, 식사시간입니다
우유, 요구르트, 치즈
마셔도 좋고! 수프로 끓여도 좋고!
한 컵으로 하루 칼슘을 섭취할 수 있는 우유
멸치, 뱅어, 빙어
통째로 먹을 수 있는 작은 생선, 반찬이나 간식으로 먹으면 좋다
두부, 유부, 두부 완자
오래전부터 사랑받는 콩, 칼슘과 단백질이 풍부한 우등생
소송채, 무청
조금 생소하지만 뼈에 좋은 대표 채소 소송채
톳, 미역, 다시마, 김
식사 때마다 적은 양이라도 꾸준히 먹으면 좋은 해조류
고등어 통조림, 꽁치 통조림
뼈째 먹는 생선 통조림은 반찬으로 활약하는 만능 음식 재료
어육소시지, 게맛살
어육 가공품 중에는 칼슘이 강화된 식품도 있다
볶은 참깨, 깨소금, 참기름
한 번에 많이 먹지 못하지만 요리에 첨가하면GOOD
아몬드, 피스타치오
간식과 안주로 칼슘
견과류를 사용한 요리나 디저트
말린 새우, 볶은 새우
맛도 풍부, 칼슘도 풍부
그대로 먹어도, 천연 조미료로 사용해도 최고
우유, 과자, 시리얼
편의점, 마트 식품 판매대에서 파는 칼슘 강화식품
잎새버섯, 목이버섯, 표고버섯
버섯으로 비타민D 섭취, 볶거나 튀겨 먹으면GOOD
연어, 정어리, 꽁치, 전갱이
등푸른 생선으로 비타민D 섭취
연어, 꽁치를 밥과 함께 먹으면 GOOD
깻잎, 상추, 미나리
비타민K가 풍부한 낫토
낫토를 먹기 힘들면 깻잎, 상추, 미나리 등 녹색 채소로 대체
유제품, 콩가루, 말차, 흑설탕
칼슘과 비타민을 디저트로
콩가루와 말차는 뼈에 좋다!

기억합시다!
조심하고, 줄여야 하는 음식·음료
무엇보다도 적당한 것이 최고