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심리학, 미루는 습관을 바꾸다 상세페이지

책 소개

<심리학, 미루는 습관을 바꾸다> “나중에 하면 돼….”, “어디서부터 시작해야 할지 모르겠어.”
계속 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보는 자기 분석서

개학식을 코앞에 두고서야 한 달 치 일기를 한꺼번에 쓰거나, 중간고사 전날 밤 벼락치기를 하느라 애를 먹은 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 새로운 마케팅 기획안 발표가 내일인데 발표 연습은커녕 프레젠테이션 자료 준비도 제대로 되지 않아 도망치고 싶었던 서늘한 기억도 어쩌면 있을지 모르겠다.

미루는 습관은 인생의 곳곳에서 우리의 발목을 잡곤 한다. 데드라인이 정해지고 나면 그 순간이 닥치기 전까지 우리와 시간 사이의 끈질긴 눈치 게임이 시작된다. 시간이 나보다 먼저 데드라인에 도착할 것인가, 그전에 내가 재빨리 일을 해낼 것인가. 그러나 애초부터 게임의 선수는 나 혼자뿐이다. 시간은 착실하게 흘러가고, 데드라인까지 임무를 마쳐야 하는 건 오로지 우리 자신의 몫이다. 우리들이 미루곤 하는 것들은 두말할 필요도 없이 하기 싫고 귀찮은 일들이다. 어렵고, 부담스럽고, 불편한 일들을 대면하면 도망치고 싶고 외면하고 싶은 것이 당연하다. 그러니 별로 시급하지도 않고 중요하지도 않은 일들에 먼저 매달리면서, ‘그래도 난 나름대로 노력했어’, ‘하기 싫은 건 어쩔 수 없잖아’라는 핑계를 대며 스스로를 위로하는 것이다.

임상심리학자로서 불안, 우울, 미루는 습관 등 심리적 압박감에서 비롯되는 문제들을 연구하며, 이로 인해 고통 받는 환자들을 상담해온 윌리엄 너스 William Knuas는 우리가 어떤 행위를 미루는 것은 무의식적인 회피 본능 때문이라고 진단한다. 하기 싫은 일, 귀찮은 일을 피하는 것은 그 행위에 대한 불안감 또는 불편함으로부터 회피하려는 본능적인 반응이라는 것. 저자는 이런 심리를 대수롭지 않게 여기고 지나칠 것이 아니라, 속속들이 탐색하고 분석해보아야 한다고 충고한다. 그래야 이성을 누르고 솟아오르는 미루기 충동을 잠재울 수 있다고 말한다. 그가 정의하는 미루는 습관은 고치기 힘든 고질병 같은 것이 아니라, 자기 의지로 얼마든지 변화 가능한 것이다.

총 4부로 구성되어 있는 이 책에서 저자는 사회 심리학자 앨버트 엘리스 Albert Ellis의 인지정서행동치료법 Rational Emotive Behavioral Therapy을 응용한 인지적․ 정서적․ 행동적 접근법을 통해 미루는 습관을 살펴보고 있다. 또한 미루기와 개인의 관계를 이 세 가지 측면에서 분석하여 이로부터 야기되는 문제 상황을 극복할 방법을 체계적으로 제시한다.

제1부 ‘습관을 이기는 심리 훈련’에서는 미루는 습관에 대해 본격적으로 논하기에 앞서, 미루기의 그늘에 숨어 있는 심리를 살펴본다. 미루기는 대부분 실패를 용납하지 않는 사고방식과 이로 인한 불안감으로 인해 회피 충동이 일어나면서 발생한다. 저자는 실패를 두려워하게 만드는 흑백 사고의 덫에서 벗어나 ‘당장 해치우기’ 전략을 활용하라고 조언한다. 제2부 ‘미루는 습관은 단순하지 않다: 인지적 접근’을 통해서는 미루는 습관에 빠지게끔 만드는 인지적 장벽을 뛰어넘는 방법에 대해 알 수 있다. ‘나중에 하면 돼’와 같은 사고방식과 자기파괴적 행동의 원천이 되는 부정적 사고를 바꾸기 위해서는 무엇보다 자신의 생각에 대해 생각하는 연습이 중요하다고 귀띔한다.
인지적 접근법에 이어 감정적으로 자신을 컨트롤하고 미루는 습관을 예방하는 방법은 제3부 ‘감정 근육을 키우는 연습: 정서적 접근’에서 소개된다. 불안이나 두려움 같은 부정적 감정에 대한 본능적 반응으로 야기되는 미루는 행동을 이기기 위해서는 불편한 감정을 누르고 이성적으로 판단할 수 있어야 한다는 것이 핵심이다. 마지막으로 제4부 ‘내 삶을 긍정적으로 바꾼다: 행동적 접근’에서는 중요하고 시급한 일을 피하기 위해 덜 중요한 일에 매달리게 되는 행동적 회피에서 벗어날 수 있는 방법을 다룬다. 앞에서 소개된 인지적․ 정서적 예방법을 기반으로 하되, 보다 체계적으로 미루기 사고방식을 변화시킬 수 있는 전략들이 논의된다.


저자 프로필

윌리엄 너스 William J. Knaus

  • 국적 미국
  • 경력 엘버트 엘리스연구소 교육훈련 담당이사

2014.10.31. 업데이트 작가 프로필 수정 요청


저자 소개

저자 - 윌리엄 너스
오랫동안 불안, 우울증으로 고통 받는 사람들을 상담해주는 임상심리학자로 활동했으며, 심리학 교수를 역임하였다. 불안이나 우울 외에도 미루는 행동, 정신 건강에 대해 20권 이상의 저서를 출간했다. 인지치료이론의 선구자이자 인지정서행동치료 Rational Emotive Behavioral Therapy 분야 박사후 훈련 과정의 초대 운영자로, 정신 건강 전문가들을 위한 교육을 총괄한 바 있다. 현재 임상 치료 외에도 다수의 기관 및 방송·언론 매체에서 컨설턴트로서 활약하고 있다.

역자 - 이상원
서울대학교 가정관리학과, 서울대학교 대학원 소비자아동학과, 노어노문학과 및 한국외대 통역번역대학원 한국어-노어과를 졸업했다. 현재 전문 통번역가로 왕성하게 활동하고 있다. 《적을 만들지 않는 대화법》, 《함부로 말하는 사람과 대화하는 법》, 《영업의 고수는 어떻게 탄생되는가》, 《집중력, 마법을 부리다》, 《뇌는 어떻게 당신을 속이는가》, 《감정의 롤러코스터》, 《살아갈 날을 위한 공부》 등을 우리말로 옮겼다. 저서로는《서울대 인문학 글쓰기 강의》가 있다.

목차

추천의 글 “언제든 할 수 있는 일은 결국 하지 못하게 된다.”
프롤로그 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보다

<제1부 습관을 이기는 심리 훈련>
다른 길을 선택하다
‘나는 미루는 사람’이라는 꼬리표 떼기
완벽하지 않으면 실패다?
인지적 · 정서적 · 행동적으로 긍정적인 기법

<제2부 미루는 습관은 단순하지 않다: 인지적 접근>
습관은 예기치 못한 방향으로 흘러간다
시급하지 않은 목표에 제일 먼저 매달리는 이유
문제를 회피하고 싶어 하는 마음
‘나중에’라는 환상
회피하고 회피하고 또 회피하는 것
가상적 사고를 활용하라
가장 효과적인 질문
삶에서 가장 중요한 것
새로운 습관이 자리 잡는 과정
변화는 뚝딱 일어나지 않는다

<제3부 감정 근육을 키우는 방법: 정서적 접근>
인생은 굉장하지도 끔찍하지도 않다
미루는 습관과 연결된 감정 조건
불확실성 앞에서 느끼는 무력감에 대해
Y의사결정 해법
보이는 목표와 숨은 목표
장기적 이익을 내다보는 연습
불편함을 견디는 과정
“난 그 긴장감을 견뎌내지 못할 거야.”
감정적 전투 상태에 빠지는 순간
누구나 자신의 스트레스를 과장한다
남에게 평가받는 것에 대한 두려움
선언적인 언어의 힘

<제4부 내 삶을 긍정적으로 바꾼다: 행동적 접근>
확실하지 않은 적과의 싸움
결정을 계속 미루게 하는 것은 무엇인가
“어디서부터 시작해야 할지 모르겠어.”
‘언제 가장 미루고 싶은가’라는 질문
회피 충동을 파고드는 법
불안이나 공허함을 회피하기 위한 행동
시간 관리는 효율적인 행동 기법일까?
생각 멈추기 연습
조직화하고 단순화하라
5분 계획 사용법
자신에 대한 높은 기대치를 조정하라
어떻게 학습 혐오 사이클을 끊을 것인가
미루기 노출 훈련
변화는 어떻게 시작되는가
현실적인 목표를 세워라
과거의 습관을 고려하라
기다리기와 행동하기의 격차를 뛰어넘다

에필로그 미루는 습관이 알려주는 나의 진짜 욕망


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